poprawne wykonanie ćwiczenia vacuum

22.03.2024 / Sport

Ćwiczenia – vacuum. Jak je wykonywać?

Ćwiczenia? Vacuum zastąpi wiele z nich, zwłaszcza tych zorientowanych na mięśnie brzucha. Pod warunkiem jednak, że będzie wykonywany całkowicie poprawnie i sumiennie. Jak wygląda prawidłowa technika vacuum? Poznaj praktyczne wskazówki i instrukcję krok po kroku. Na końcu wyjaśniamy również, dlaczego vacuum jest tak skuteczny oraz trudny do zrobienia.

Jeśli jeszcze nie wiesz, czym jest vacuum – to ćwiczenie polegające na głębokim wciągnięciu brzucha, aż do wytworzenia próżni, niczym w odkurzaczu. Angażuje mięśnie głębokie, spinające brzuch od środka – tym różni się od typowych ćwiczeń brzucha, skupionych na mięśniach zewnętrznych. Na zdjęciach w artykule widzisz, jak wygląda poprawnie zrobiony vacuum.

Uwagi do ćwiczenia vacuum

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, miej na uwadze, że vacuum najlepiej robić na czczo, zaraz po przebudzeniu. Z pustym żołądkiem łatwiej wciągnąć brzuch jak należy. Jeśli wolisz ćwiczyć w ciągu dnia, odczekaj aż ostatni posiłek i napój opuści żołądek – jego obszar powinien być możliwie płaski.

Ćwiczenie vacuum można robić w różnych pozycjach. Najczęściej wykonuje się je na stojąco. Dla części osób prościej zrobić je na leżąco, na siedząco lub w pozycji klęku podpartego. Spróbuj zrobić na stojąco, a jeśli Ci się nie uda przetestuj inne pozycje – instrukcje techniczne się nie różnią. Nie różni się również skuteczność.

Vacuum krok po kroku

Wybierz pozycję, w której będzie ci wygodnie i przystąp do wykonywania ćwiczenia. Vacuum wymaga perfekcyjnej koncentracji na swoim ciele!

  1. Weź głęboki wdech nosem i powoli wypuść powietrze ustami.
  2. Podczas wydechu maksymalnie wciągnij brzuch, jakbyś chciał go przykleić do kręgosłupa. Wypychaj resztki powietrza z jamy brzusznej. Ostatecznie w brzuchu nie powinno być ani odrobiny powietrza.
  3. Napnij mięśnie brzucha, ale nie napinaj innych mięśni, np. pośladków czy ud. W tym momencie powinieneś poczuć ucisk głęboko w środku brzucha.
  4. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak możesz, na początku może być to 10-15 sekund. W miarę treningów staraj się wydłużać ten czas do 30-60 sekund, ile tylko dasz radę wytrzymać.
  5. Powoli rozluźnij mięśnie brzucha i wpuść powietrze do płuc.
  6. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy, z krótkimi przerwami. Cały trening powinien zająć 5-10 minut.

Brzmi prosto, ale takie nie jest, bo vacuum to nienaturalny wzorzec oddechowy. Nauka prawidłowej techniki ćwiczenia vacuum może potrwać trochę czasu. Próbuj do skutku, za którymś razem się uda. Pomiędzy próbami daj sobie chwilę na wyregulowanie oddechu.

Po czym poznać, że vacuum jest poprawnie wykonane?

Poprawne wykonanie tego ćwiczenia to coś, co w pierwszej kolejności poczujesz, a w drugiej zobaczysz.

  • Połóż dłoń na brzuchu: Podczas ćwiczenia połóż dłoń płasko na brzuchu. Powinieneś wyczuć, jak mięśnie brzucha napinają się i rozluźniają.
  • Sprawdź w lustrze: Stań przed lustrem i obserwuj swój brzuch podczas ćwiczenia. Czy wygląda na mocno, nienaturalnie zassany, a nie normalnie wciągnięty?
męzczyzna podczas ćwiczenia vacuum
Poprawnie zrobiony vacuum wygląda, bądźmy szczerzy, niezbyt przyjemnie. To nie jest ruch, który Twoje ciało zna, stąd i nauka mało komu przychodzi w mig. Wersję vacuum u kobiety widzisz na samej górze artykułu.

Gdy już vacuum po raz pierwszy całkowicie Ci wyjdzie, nie będziesz mieć wątpliwości, że coś poszło inaczej niż przy zwykłym wciąganiu brzucha.

Częste błędy przy robieniu tego ćwiczenia

Te błędy niweczą cały sens i skuteczność vacuum. Są standardem i zapewne popełnisz je wiele razy, zanim wykonasz serie poprawnie.

  • Powierzchowne wciągnięcie: Czyli po prostu wciąganie standardowe, nie tak głębokie, by tworzyła się próżnia. Wtedy ćwiczenie vacuum nie jest zaliczone. Ten błąd można zniwelować tylko praktyką i koncentracją.
  • Wstrzymywanie oddechu: Brak oddechu podczas ćwiczenia to błąd. Po zassaniu powinieneś móc oddychać, bo do tego pracuje tylko klatka piersiowa, która w vacuum pozostaje nietknięta.
  • Brak koncentracji na mięśniach: Napinanie innych mięśni, np. pośladków, ud, czy ramion. To odruch w czasie wysiłku, więc trzeba go niwelować świadomym skupieniem na pracy brzucha.
  • Zbyt szybkie tempo: To ćwiczenie robi się powoli, a dokładnie. Ustaw minutnik na trzymanie brzucha przez 10-15 sekund, a pomiędzy seriami daj sobie 30-60 sekund przerwy na unormowanie oddechu.

Vacuum w rutynie treningowej

Rezultaty vacuum zobaczysz tylko, gdy będziesz ćwiczyć regularnie. Należy je robić minimum 2 razy w tygodniu. Można codziennie i wtedy efekty pojawią się szybciej. Najwyraźniejsze będą u osób, które nie mają w obrębie brzucha nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Nie musisz rezygnować z innych ćwiczeń brzucha. Vacuum świetnie je uzupełnia. Polecamy zakończyć nim trening, bo na rozgrzanych mięśniach brzucha wykonanie może okazać się łatwiejsze.

Podsumowanie

Chcesz mieć wąską talię bez długich treningów? Jeśli tak, to musisz nauczyć się tego ćwiczenia. Vacuum działa na mięśnie głębokie, odpowiedzialne za ściskanie brzucha od wewnątrz. Wykonywanie go przynajmniej 2 razy w tygodniu przynosi zmniejszenie obwodów, tak jakbyś zacisnął na talii gorset. Wystarczy 5-10 minut dziennie!

Przeczytaj kilka razy instrukcję wykonywania vacuum. Wybierz najwygodniejszą pozycję. Skoncentruj się na pracy mięśni brzucha, świadomie wypchnij z płuc powietrze i zbliż pępek do kręgosłupa. Próbuj do skutku – a gdy już uda Ci się idealnie zassać brzuch, trzymaj ile zdołasz!

Mogą Cię zainteresować