13.05.2024 / Sport

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe, tak jak uważają miliony biegaczy? To popularna forma aktywności fizycznej, która zyskuje coraz więcej zwolenników. Nic dziwnego – jest to sport tani, dostępny dla każdego i niewymagający specjalistycznego sprzętu. Ale czy bieganie jest rzeczywiście korzystne z perspektywy zdrowotnej?

W tym artykule przyjrzymy się bliżej wpływowi biegania na nasze zdrowie. Omówimy zarówno korzyści, jak i zagrożenia związane z tą formą aktywności. Podpowiemy również, jak biegać bezpiecznie i zdrowo, aby czerpać z tej aktywności jak najwięcej radości, a jak najmniej kontuzji i stresu. Przeczytaj!

Czy bieganie jest zdrowe patrząc ogólnie?

Tak. Bieganie, jak każda metoda aktywności, w umiarkowanych ilościach, zgodnych z możliwościami organizmu, jest zdrowe i korzystne.

Warunkiem jest poprawne trenowanie, w dobrych butach, a do kompletu dbanie o ogólny tryb życia. Biegający organizm powinien być dobrze odżywiony i wyspany, by wysiłek przynosił mu same korzyści. Na końcu artykułu znajdziesz 6 zasad podsumowujących kwestię zdrowego biegania.

Jakie korzyści przyniesie Ci bieganie w poprawny sposób?

Fizyczne benefity z biegania

Zacznijmy od zdrowia ciała. Wprowadzenie biegowych treningów posłuży Twojej ogólnej kondycji, sylwetce i profilaktyce wielu chorób. Potwierdza to m.in. metaanaliza z 2015 roku opublikowana w czasopiśmie Sports Med* – bieganie przynosi rozległe efekty, widoczne zwłaszcza u osób nieaktywnych.

• Układ krążenia. Bieganie usprawnia pracę serca, zwiększając jego pojemność minutową, czyli ilość krwi pompowanej w ciągu minuty. To z kolei wzmacnia wydolność organizmu i poprawia jego ogólną kondycję. Regularne treningi biegowe obniżają ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Układ ruchu. Bieganie stymuluje wzrost mięśni, szczególnie tych w nogach i pośladkach. Wzmacnia również kości, zwiększając ich gęstość mineralną.
• Układ oddechowy. Trening zwiększa zapotrzebowanie na tlen, co wzmaga wentylację płuc i zwiększa ich pojemność. Doświadczeni biegacze oddychają rzadziej, ale głębiej. Mięśnie oddechowe są mocniejsze i nie męczą się tak szybko.
• Układ odpornościowy. Wysiłek i mikrouszkodzenia mięśni to dla ciała trening… odporności na trudne warunki, w tym te związane z infekcjami.
• Kontrola wagi. Bieganie to świetny sposób na spalanie kalorii i utratę wagi, a tym samym profilaktykę chorób wynikłych z nadmiernej masy ciała. W zależności od tempa biegu i dystansu można spalić od 200 do 400 kalorii w ciągu zaledwie 30 minut.
• Redukcja złego cholesterolu: Bieganie ma zdolność do regulowania poziomu cholesterolu we krwi na korzyść układu krążenia.
• Zapobieganie kontuzjom. Regularne bieganie wzmacnia mięśnie i stawy, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów układu ruchu. Im bardziej zaawansowany biegacz, tym trudniej u niego o przeciążeniowe kontuzje.
• Dłuższe życie: biegający mają o 23-30% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci od ogólnych chorób, niż osoby nieaktywne**.

To tylko część fizycznych korzyści – o prozdrowotnym działaniu tego sportu można pisać książki! Zrobimy to jednak innym razem, a teraz przejdźmy do psychicznych benefitów odczuwanych przez biegaczy.

*metaanaliza: Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1455-68. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257.

**badanie: Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJ, Bauman AE, Oja P. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(15):898-905. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493. Epub 2019 Nov 4. PMID: 31685526.

Psychiczne korzyści z biegania

Przejdźmy do zdrowia ducha – bo bieganie jest zdrowe także dla Twojej psychiki. Korzyści mentalne wynikające z tego sportu są badane od dziesięcioleci i wciąż fascynują naukowców. Pierwsze korzyści przyjdą jeszcze w trakcie treningu.

• Redukcja stresu. Bieganie to świetny sposób na odstresowanie i poprawę nastroju. Wysiłek fizyczny powoduje uwalnianie endorfin, hormonów o działaniu przeciwbólowym i euforyzującym.
• Poprawa koncentracji. Bieganie może pomóc Ci lepiej się skupić i skoncentrować. Ruch zwiększa przepływ krwi do mózgu, a uprawianie go na świeżym powietrzu dotlenia tkanki – to ma szansę pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze.
• Zwiększenie pewności siebie: Pokonywanie wyzwań, poprawa kondycji i sylwetki – to sprzyja lepszemu obrazowi samego siebie*.
• Poprawa samopoczucia: Sport może pomóc w zwalczaniu depresji i lęku. Psychiatrzy od lat zachęcają do aktywności fizycznej, gdyż bezpośrednio służy to profilaktyce zaburzeń.
• Lepszy sen. Redukcja stresu i napięcia ułatwia zasypianie i zapewnia głębszy, bardziej odżywczy sen sen.

*badanie: Markotić V, Pokrajčić V, Babić M, Radančević D, Grle M, Miljko M, Kosović V, Jurić I, Karlović Vidaković M. The Positive Effects of Running on Mental Health. Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):233-235. PMID: 32970641.

Kiedy bieganie NIE będzie zdrowe?

Chociaż odpowiedź na pytanie, czy bieganie jest zdrowe, jest generalnie twierdząca, w pewnych przypadkach ten rodzaj treningu nie okaże się korzystną opcją. Będzie tak, jeżeli:

• Przeciążasz organizm: trenujesz zbyt intensywnie, zbyt często lub bez odpowiedniej ilości snu.
• Masz problemy zdrowotne: np. z sercem, stawami lub dużą otyłością. To przeciwwskazania do biegów! Przy przewlekłych chorobach zawsze warto porozmawiać z lekarzem o możliwości rozpoczęcia biegania.
• Biegasz nieprzyjaznych warunkach: Smog, skrajnie niska temperatura, upał.To nie sprzyja zdrowym treningowym. Lepiej iść na bieżnię w pobliskim klubie fitness.
• Nie dbasz o rutynę treningową i technikę biegu: nie rozgrzewasz się, nie rozciągasz mięśni po bieganiu, biegasz niedbale. To zwiększa ryzyko kontuzji!
• Masz niewłaściwe obuwie: buty nie są dobrane do rodzaju nawierzchni, mają za małą amortyzację, nie stabilizują pięty. Wzrasta ryzyko, że bieganie doprowadzi Cię do urazu.

Bieganie, jak każdy intensywny sport, jest kontuzjogenne, dlatego trzeba je uprawiać z rozsądkiem, wiedzą teoretyczną w głowie i odpowiednim sprzętem. Tak naprawdę, to Ty decydujesz, czy aktywność ta będzie dla Ciebie zdrowa!

Jakie mogą być niezdrowe efekty biegania?

Jeżeli będziesz biegać za dużo, niedbale, nie patrząc na zdrowotne przeciwwskazania, może Cię czekać odwrotność pozytywnych efektów.

• Przeciążenie organizmu zamiast wzmocnienia: Nadmierne zmęczenie, osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia snu, bóle mięśni i stawów, częste kontuzje, bóle stóp i kolan.
• Problemy ze zdrowiem ogólnym: Zaostrzenie kłopotów z sercem, układem oddechowym czy układem ruchu, podatność na infekcje, anemia.
• Psychiczne wyczerpanie: Stres, nerwowość, niechęć do ruchu, spadek libido, problemy z koncentracją.

6 reguł – by bieganie zawsze było dla Ciebie zdrowe

Trzymaj się tych 10-ciu zasad, a doświadczysz wyłącznie pozytywnych rezultatów biegania.

1. Przed każdym biegiem wykonuj 5-10 minutową rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie i stawy.
2. Stopniowo zwiększaj dystans i tempo biegu, aby uniknąć przeciążenia organizmu.
3. Poznaj teorię biegania, zanim przejdziesz do praktycznych treningów.
4. Po każdym biegu zapewnij sobie odpowiednią ilość odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować.
5. Dostosuj dietę pod względem kaloryczności – za mało kalorii w połączeniu z wysiłkiem poskutkuje srogim osłabieniem. Pamiętaj również o nawodnieniu w ciągu całego dnia.
6. Dobierz porządne, amortyzowane buty do biegania w sklepie sportowym. Słuchaj rad doświadczonego pracownika obsługi.

Podsumowanie

Bieganie jest popularną formą aktywności fizycznej, zyskującą na popularności ze względu na liczne korzyści zdrowotne. Jest zdrowe, ale, jak to z większością zdrowych rzeczy bywa, da się je uprawiać w… niezdrowy sposób.

Regularne treningi biegowe oddziałują korzystnie na wiele aspektów zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Należy jednak pamiętać o przeciwwskazaniach i stosować się do zasad bezpiecznego biegania. W razie jakichkolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, przed wejściem w treningową rutynę skonsultuj się z lekarzem.