24.01.2024 / Kuchnia

Jedzenie do pracy – 10 szybkich pomysłów

Jedzenie do pracy może osłodzić Ci najtrudniejszy poniedziałek! Natłok obowiązków nie zwalnia z obowiązku wartościowego odżywiania, nie musi również uniemożliwiać pysznego gotowania od podstaw. Przedstawiamy szybkie, proste pomysły na drugie śniadania i obiady, które dobrze znoszą upływające godziny, a zjedzenie ich w piętnastominutowej przerwie nie nastręcza żadnych problemów. Przeczytaj, zainspiruj się, jedz smacznie i do syta także w biegu!

Czym cechuje się dobre jedzenie do pracy?

Nie każde danie sprawdzi się w warunkach roboczych. Trudno wyobrazić sobie wygodne jedzenie sutego obiadu z wielkim schabowym w roli głównej, gdy na cały rytuał jedzenia masz tylko kilkanaście minut – trzeba przecież jeszcze podgrzać i pozmywać. Transport skomplikowanych potraw potrafi przysporzyć kolejnych problemów, a w dodatku wiele dań bardzo źle znosi długie przechowywanie.

Danie odpowiednie do pracy jest:

• zbilansowane pod względem odżywczym, czyli zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.
• zdrowe, czyli przygotowane z naturalnych, nieprzetworzonych składników.
• smaczne, aby przyjemnością było je jeść.
• wygodne do spożycia, czyli łatwe do przechowywania, konsumpcji i przenoszenia.

Poniższe inspiracje na posiłki do pracy spełniają te wymagania w stu procentach. Tym razem zostaw w domu smutne kanapki z ciągle tym samym, a postaw na…

1 – Sałatka makaronowa pełna smaków

Pełnoziarniste makarony doskonale spisują się jako baza sałatek długo pozostających w styczności z mokrymi składnikami. W przeciwieństwie do makaronów pszennych te z pełnego ziarna mają mięsistą, mocną strukturę, która nieprędko poddaje się wilgoci. Polecamy zwłaszcza makaron żytni w dużych kształtach.

Ponadto pełnoziarniste warianty są bardziej sycące. Zawierają błonnik i węglowodany złożone, toteż konsumpcja skutkuje długotrwałym uczuciem najedzenia. Złożone węglowodany uwalniają energię stopniowo przez kilka godzin, dzięki czemu pozostaniesz syty aż do obiadu serwowanego w domu. Jeśli nie wierzysz w magię pełnoziarnistego makaronu, spróbuj kiedyś zrobić jedno danie z klasycznym makaronem pszennym oraz taką samą potrawę z ciemnym wariantem i zaobserwuj jak zachowuje się Twój wewnętrzny głodomor.

Jako jedzenie do pracy proponujemy sałatkę z:

• makaronu żytniego,
• mozzarelli,
• chudej szynki,
• pomidorków koktajlowych,
• brokułów,
• polaną dressingiem czosnkowym.

W takiej sałatce są wszystkie składniki odżywcze. Węglowodany z makaronu, tłuszcz z mozzarelli i dressingu, białko z szynki i sera. O błonnik oraz witaminy dodatkowo dba połączenie brokuła z pomidorkami koktajlowymi. Długa sytość gwarantowana – a przygotowanie polega tylko na pokrojeniu składników.

2 – Domowe danie do pracy czyli superproste pulpety

Szybkie, proste pulpety – zrób zapas, świeże spokojnie wytrzymają w lodówce przez 3 dni. Nadmiar pulpetów można zamrozić i innym razem wrzucić na gotującą się wodę. Jeśli preferujesz lekkie dania, wybierz zmielone mięso ze schabu – jest mało tłuste. Dla lubiących mocno syte posiłki sprawdzi się mielona karkówka.

Przepis na proste pulpety jak u mamy:

• 500 g mielonego mięsa wieprzowego
• 1 jajko klasy wagowej L
• 1 cebula, drobno posiekana i podsmażona na oleju rzepakowym
• 1 namoczona w mleku kajzerka
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• sól i pieprz do smaku

Wymieszaj wszystkie składniki, Uformuj pulpety, wrzuć na wrzątek na 20 minut. Do kompletu ugotuj ryż oraz przygotuj mini-sałatkę z sezonowych warzyw. Włóż danie do lodówki gdy tylko dotrzesz na miejsce pracy.

3 – Pancakes bananowe na osłodę dnia

Mocno bananowe placuszki, które zrobisz w kilka minut. Smakują dobrze na ciepło i na zimno. Wykorzystaj bardzo dojrzałego, już brązowego banana – taki jest najsłodszy i nadaje plackom soczystej konsystencji. Zamiast mąki pszennej możesz użyć orkiszowej, owsianej lub gryczanej – smak placków będzie wtedy nieco inny, a alternatywne mąki są bardziej sycące.

Składniki:

• 1 duży banan
• 1 jajko + 1 białko jaja
• 1/2 szklanki mąki pszennej
• 1/4 szklanki mleka o dowolnej zawartości tłuszczu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• cukier lub dowolny słodzik do smaku
• szczypta soli
• olej rzepakowy do smażenia

Wymieszaj składniki na gęstą masę (za gęsta – dolej wody, za rzadka – dodaj odrobinę więcej mąki). Skrop patelnię niewielką ilością oleju. Rozgrzej i nakładaj ciasto tworząc małe placuszki. Potrzebują 1-2 minuty na wolnym ogniu, by zarumieniły się z obu stron.

Jeżeli naprawdę nie masz czasu na przewracanie placków… najszybciej jest zrobić z ciasta wielki omlet, później pokroić go na części i wcisnąć do pojemnika. Jedzenie do pracy nie musi być piękne, gdy bardzo się spieszysz ;).

4 – Jednoporcjowa szarlotka

Ciasta jako dania do pracy? Tak też może być! To ciasto w zdrowej wersji, obliczone na jedną smakowitą porcję. Na ciepło i na zimno smakuje wybornie, a sezon na jabłka mamy przez cały rok, więc możesz się w niej zakochać raz na zawsze ;).

Dodaj do ciasta jogurt skyr – zawiera sporo białka, dzięki czemu szarlotka będzie syciła. Bez obaw możesz przygotować tę jednoporcjówkę poprzedniego dnia. A dlaczego właśnie mąka owsiana? Ponieważ jest zdrowszą opcją od pszennej – zawiera błonnik, witaminy i węglowodany złożone.

Składniki:

• 1 duże jabłko około 200 g, obrane i starte na drobnych oczkach
• 1 jajko
• 100 g jogurtu naturalnego typu skyr
• 50 g mąki owsianej (zmielone płatki owsiane)
• łyżeczka cynamonu
• cukier lub słodzik erytrol do smaku
• 15 g masła
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Podtop masło i wymieszaj je z resztą składników na jednolitą masę. Przełóż do lekko natłuszczonego naczynia żaroodpornego. Piecz przez 30 minut na 180 stopniach, grzanie góra-dół. Kiedy przestygnie, wyjmij szarlotkę z naczynia i przełóż do pojemnika na lunch.

5 – Kotlety z tuńczyka z kaszą gryczaną

Najprostsze rybne kotlety na świecie. Tuńczyk to ryba wysokobiałkowa – dostarcza 25-28 gramów protein na 100 g, czyli jeszcze więcej, niż pierś z kurczaka. Jako źródło węglowodanów i błonnika proponujemy bardzo zdrową kaszę gryczaną, bogatą w magnez i witaminy. Do zrobienia apetycznych, sycących kotletów potrzebujesz tylko:

• puszki tuńczyka w wodzie lub sosie własnym,
• 1 jajka,
• 1 łyżki mąki,
• oleju rzepakowego do smażenia,
• soli i pieprzu do smaku.

Porządnie odsącz tuńczyka. Wymieszaj składniki, uformuj płaskie kotlety. Rozgrzej olej. Smaż z obu stron do zarumienienia. Do kompletu ugotuj kaszę gryczaną i wkrój do niej świeże warzywa – np. paprykę i cukinię. Przygotujesz takie jedzenie do pracy w mniej niż 20 minut, możesz to zrobić również poprzedniego dnia.

6 – Świeży letni lunchbox

Lekkie danie do pracy do przekąszenia na zimno. W sam raz na upały, gdy gorące jedzenie zupełnie nam nie w smak – złóż prostego lunchboxa z tortillą w roli głównej. Wybierz tortillę z ziarnami, lub nawet wariant pełnoziarnisty, dostępny w niektórych hipermarketach.

Posmaruj placek tortilla grubą warstwą serka śmietankowego – źródło białka i tłuszczu – zawiń z sałatą i liśćmi szpinaku. W kolejnych przegródkach pudełka umieść jajko na twardo – kolejna skarbnica białkowo-tłuszczowa, migdały – zdrowe tłuszcze – oraz kawałki słodkiej bułeczki na deser. Nie zapomnij o dodatku świeżych warzyw. Kiedy nadejdzie przerwa obiadowa, to proste jedzenie postawi Cię na nogi.

7 – Naleśniki z mięsem, marchewką i cebulą

Naleśniki to jedno z najwygodniejszych dań, jakie wymyśliła ludzkość. Jak znalazł na jedzenie do pracy, bo usmażą się w czasie, gdy będziesz szykował się do wyjścia. Ciasto przygotuj dzień wcześniej – niech odstoi w lodówce. Wykorzystaj klasyczny przepis na naleśniki, ten który zna każdy – mąka, mleko, jajko, woda, olej do smażenia. Podobnie jak w przypadku placków bananowych, możesz użyć dowolnej mąki.

Jako nadzienie wykorzystaj, również przygotowane dzień wcześniej, mielone mięso drobiowe z podsmażoną cebulką i tartą marchewką. Szczelnie zawiń w rulony, zapakuj do lunchboxa, a na deser zabierz jeszcze dorodne jabłko.

8 – Owsianka w słoiku

Jedzenie do pracy typu wrzuć, zakręć, weź. Wystarczy wsypać do słoika płatki owsiane, zalać mlekiem, dorzucić dodatki i szczelnie zakręcić. Po kilku godzinach w słoiku płatki zmiękną, a ich smak przegryzie się ze składnikami.

Jako dodatki do takiej owsianki proponujemy najzdrowsze, smakowite źródła tłuszczu i białka:

• masło orzechowe,
• naturalne kakao i gorzka czekolada 80%,
• wiórki kokosowe,
• nasiona chia,
• migdały i płatki migdałowe,
• jogurt skyr,
• jogurt kvarg,
• serek wiejski,
• maślanka,
• odżywki białkowe,
• + zawsze dodaj wybrane świeże owoce.

Twoja baza to płatki owsiane, czyli źródło węglowodanów złożonych. By zbilansować węglowodanową bombę, dodatek tłuszczu oraz białka jest niezbędny. Trzymaj się tej zasady zawsze kiedy jesz owsiankę!

Z uwagi na obecność nabiału, przechowuj danie w lodówce.

9 – Pieczony łosoś z warzywami

Łosoś to jedna z najzdrowszych ryb, jakie można włączyć do diety. Zawiera moc kwasów omega-3 korzystnie wpływających na mózg i serce. Czy wiesz, że wystarczy jeść łososia 2-3 razy w tygodniu, by wypełnić zapotrzebowania na dobre tłuszcze? Obiad w przerwie lunchowej to idealna okazja na odhaczenie jednej porcji.

Filet z łososia krótko podpiecz na patelni z obu stron, na wolnym ogniu. Nie musisz używać żadnego dodatku tłuszczu. W garnku zagotuj wodę i wrzuć porcję ryżu. Brokuły, marchewka i dowolne inne warzywa mogą być mrożone – będzie szybciej. Dodaj je do garnka z ryżem pod koniec gotowania. Warzywa dojdą razem z ryżem, bez brudzenia kolejnego naczynia. Przerzuć dałość do lunchboxa, włóż do lodówki w pracy.

10 – Sałatka z komosą ryżową do słoika

Komosa ryżowa (quinoa) to prawdziwy superfood. Jest bogata w białko, błonnik, węglowodany złożone, a jej smak doskonale komponuje się z warzywami i mięsem. Jako jedzenie do pracy proponujemy sycącą sałatkę, którą możesz wygodnie przetransportować w słoiku.

Składniki na 2 porcje:

• 1 szklanka komosy ryżowej
• 1/2 główki brokuła (około 300 gramów)
• 1/2 awokado
• 1/4 szklanki orzechów włoskich drobno posiekanych
• średniej wielkości pomidor
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• łyżeczka ziół – oregano, bazylia, tymianek
• sól i pieprz do smaku

Ugotuj komosę przez 12-15 minut we wrzątku. Pozostałe składniki drobno posiekaj (tak by nie było problemu ze zmieszczeniem dania do słoika). Gdy komosa wystygnie, zmieszaj ją z resztą składników i przełóż do szczelnego słoika.

Jedzenie do pracy może być zdrowe, ciekawe, smaczne nawet po godzinach spędzonych w pojemniku. Zainspiruj się naszymi pomysłami i… uważaj na biurowych podjadaczy! Z pewnością niejeden chciałby się skusić na solidnego naleśnika z mięsem, apetycznie wyglądający kotlet z tuńczyka, czy słodkiego pankejka na bazie banana. Nic dziwnego! 😉