10.01.2024 / Sport

Tabela Danielsa – czym jest i czego się z niej dowiesz?

Tabela Danielsa to jedno z najważniejszych zestawień, z jakimi zetkniesz się jako biegacz. Powie Ci wiele o Twojej aktualnej kondycji, pomoże ją doskonalić i przewidzieć, z jakim wynikiem skończysz zaplanowane zawody. Poznaj metodę legendarnego trenera biegowego, sprawdź swoje miejsce w tabeli, a potem świadomie działaj nad poprawą swojego współczynnika kondycji!

Skąd wzięła się metoda?

Zanim wyjaśnimy, na czym polega wskazana metoda, musimy krótko przedstawić jej twórcę.

Jack Daniels to olimpijski maratończyk urodzony 1933 roku. Po zakończeniu własnej kariery sportowej poświęcił się trenowaniu kolejnych talentów. Ze spektakularnym skutkiem – Daniels nosi miano najlepszego trenera biegowego na świecie. Jego praktyczne doświadczenie i naukowa praca uniwersytecka wymiernie przyczyniły się do wzniesienia lekkoatletyki na nowy poziom. Jedną z jego zasług jest właśnie opracowanie specyficznej biegowej metody.

Bieganie metodą Danielsa to także tytuł książki napisanej przez trenera Jacka. Daniels, doświadczony trener wybitnych zawodników, wychodzi ze swoją wiedzą do amatorów. Ten kultowy podręcznik biegowy pozwoli Ci dokładnie poznać całą metodę i w praktyce wykorzystać doświadczenie legendarnego trenera. Poza poradami cennymi na każdym etapie biegowej przygody, na jego stronach znajdziesz wiele tabel.

Na czym polega bieganie metodą Danielsa?

Sedno metody kręci się wokół współczynnika VDOT. Czym jest ten współczynnik?

Wskaźnik VDOT, czyli Wskaźnik Aktualnej Sprawności Biegowej, to system oceny formy biegacza. Na podstawie czasu przebiegnięcia danego dystansu podsumowuje stan kondycji liczbą 30-85 – im wyższa, tym szybszy biegacz.

Znając swój współczynnik VDOT możesz w pełni wykorzystać możliwości metody Danielsa. Na podstawie właśnie tej liczby dobiera się intensywności treningu i składa cały treningowy plan biegania, gwarantujący poprawę wyników. Współczynnik stara się także przewidzieć, jak szybko ktoś może potencjalnie przebiec dany dystans, bazując na wyniku z innego dystansu.

Czy współczynnik zawsze się sprawdza?

Oczywiście, VDOT nie jest idealnym systemem oceny formy. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na wyniki biegu, między innymi genetyka – predyspozycje do długich bądź krótkich dystansów – psychika, samopoczucie danego dnia czy stan zdrowia.

VDOT jest jednak dobrym punktem wyjścia dla biegaczy, którzy sami nie wiedzą, czy są w dobrej formie – wiedzą jednak, że chcieliby być w lepszej. Dzięki znajomości współczynnika mogą dostosować treningi tak, aby osiągać najlepsze wyniki.

Pomimo więc, że współczynnik Danielsa nie jest doskonały, wciąż warto go znać i brać pod uwagę podczas planowania treningów.

Jak poznać swój współczynnik VDOT?

Aby poznać swój współczynnik VDOT, musisz znać swój najlepszy czas na danym dystansie. Wystarczy życiowy rekord na 5 kilometrów, osiągnięty w komfortowych warunkach, przy dobrym samopoczuciu i wysokiej motywacji. Znając czas na tym dystansie, znajdujesz w tabelach najbliższą mu wartość. I już wiesz, na jaki VDOT wskazuje wynik.

Do określania współczynnika nie trzeba wpisywać wagi, wzrostu, wieku ani innych parametrów. To metoda do bólu wręcz prosta – tempo, dystans, gotowe.

Poznaj swoje tempo biegania, tabela załatwi resztę. Proste, prawda? Twoja forma zamknięta w dwucyfrowej liczbie.

Jakich informacji dostarcza tabela Danielsa?

Duża część książki przedstawiającej metodę to tabele. Znajdziesz w nich wyznaczenie współczynnika VDOT (w pełnej wersji aż do 85) oraz konieczne do opracowywania planu treningowego wartości tempa na różnych intensywnościach treningu w zależności od VDOT. O intensywnościach treningu przeczytasz poniżej.

Intensywności treningu w metodzie Danielsa

Kiedy poznasz VDOT, czas zmontować plan treningowy tak jak zrobiłby to legendarny trener.

Plan treningowy w metodzie Danielsa opiera się na pięciu intensywnościach treningu. Intensywność mierzy się wzrostem tętna. Im szybciej biegniesz, tym wyższe tętno, a więc i większa intensywność.

• Luźny bieg – 60-74% tętna maksymalnego. Ten rodzaj treningu jest przeznaczony do budowania wytrzymałości podczas długich wybiegań. Może posłużyć także jako trening regeneracyjny.
• Tempo maratońskie -79-89% tętna maksymalnego. Intensywność przeznaczona do rozwoju prędkości na długich dystansach. Takie tempo stosuje się w biegach do 25 km.
• Tempo progowe – 88-92% tętna maksymalnego. Tutaj osiąga się prób mleczanowy, czyli stopniowe narastanie wydzielania kwasu mlekowego osłabiającego mięśnie. Bieganie na progu buduje wytrzymałość mięśni na ten kwas.
• Interwały – 93-97% tętna maksymalnego. Trening przeznaczony do rozwoju prędkości maksymalnej, średniego tempa i tolerancji na zmiany szybkości.
• Rytmy – 95-98% tętna maksymalnego. Bieganie krótkich odcinków jak błyskawica, na granicy swoich możliwości. Kolejny plus do wytrzymałości oraz średniej prędkości.

Z kolejnych tabel biegacz dowiaduje się, w jakim tempie powinien biegać na intensywności łatwy bieg, rytmy etc. w zależności od swojego współczynnika VDOT. Czym innym bowiem będzie tempo maratońskie dla doświadczonego biegacza z VDOT 60, a dla początkującego z VDOT 32. Dzięki klarownym instrukcjom autora biegający wie, jak dokładnie ułożyć swój plan dostosowany do aktualnych możliwości.

Wszystkie tabele i wskazówki niezbędne do opracowania treningu zgodnego z zał ożeniami Jacka Danielsa znajdują się w książce. Nie zabrakło tu także informacji o robieniu przerw czy ćwiczeniach uzupełniających – Daniels podchodzi do sprawy kompleksowo. Podręcznik jego autorstwa daje znacznie więcej, niż suchy plan treningowy.

Czy ta metoda treningowa jest dobra?

Tak – legenda trenera nie wzięła się znikąd. Metoda jest uważana za jedną z najskuteczniejszych metod treningu biegowego, jaką kiedykolwiek opracowano. Opiera się na solidnych podstawach naukowych – Daniels jest naukowcem i z wieloma innymi naukowcami współpracował na przestrzeni całek kariery. Jego system został przetestowany przez biegaczy na całym świecie, także tych na poziomie profesjonalnym.

Czy to bezpieczna metoda?

Metoda jest ogólnie uważana za bezpieczną, jeśli jest stosowana z rozsądkiem – dotyczy to każdego systemu treningowego, niezależnie od sportu.

Tabela Danielsa nie jest fizjoterapeutą, lekarzem czy trenerem wiedzącym jak działa Twoje ciało. Twoje – nie żadnego typowego biegacza.

By bezpiecznie biegać, musisz zadbać o odpowiednie obuwie. Doskonalić technikę biegu. Odpoczywać, by ciało mogło przeprowadzać regenerację. Właściwie się odżywiać. Całościowo dbać o zdrowie. Wreszcie, biegową sprawę mogą komplikować wrodzone wady anatomiczne.

Czynników składających się na bezpieczne uprawianie biegów jest wiele, a tylko kompleksowe podejście gwarantuje zdrowe osiągnięcie sukcesu. Metoda Jacka Danielsa + nauka + zdrowe podejście = bezpieczeństwo.

Wiele wiedzy i zasad niezbędnych biegaczowi poznasz na stronach podręcznika Danielsa – to w żadnym wypadku nie jest zwykły zbiór liczb zaklętych w tabelkach!

Krytyka Jacka Danielsa

Bieganie metodą Danielsa nie jest jednak idealne. Popularność systemu przyniosła mu także wiele krytycznych komentarzy. Dotyczą przede wszystkim:

• zbyt dużego skupienia na tempie, jakby była to jedyna miara biegowej formy,
• biegacz ma sztywno dostosować się do harmonogramu, co nie jest zgodne ze współczesnym podejściem trening jest dla Ciebie, nie Ty dla treningu,
• system jest mało elastyczny – konkretny VDOT, konkretne liczby, żadnych marginesów pozwalających na indywidualizację,
• metoda nie uwzględnia kwestii terenu – inna będzie życiówka na 5 km w warunkach szosowych, a inna na podbiegach czy w terenie,
• nie uwzględnia także osobistych uwarunkowań – zdrowia, wieku, doświadczenia etc., toteż nie będzie równie dobra, jak plan treningowy opracowany indywidualnie.

Czy krytycy mają rację?

Owszem, w krytycznych głosach jest bardzo dużo prawdy. Trzeba jednak pamiętać, że mamy tu do czynienia z metodą oferowaną praktycznie za darmo, dla szerokiego grona osób niemogących sobie pozwolić na indywidualną współpracę z trenerem biegowym. Nie istnieje całkowicie uniwersalny sposób biegania, który w 100% sprawdzi się u każdej osoby, jednak metody Danielsa zadowalająco się do niego zbliżają.

Metoda ma wady, więc kierowanie się planami ułożonymi na podstawie tabel Danielsa nie zwalnia z ciągłego zwiększania wiedzy. Biegacz musi słuchać swojego ciała i z czasem nauczyć się samodzielnego gospodarowania treningiem.

Dla kogo jest przeznaczony system Danielsa?

Metoda jest odpowiednia dla każdego biegacza, któremu zależy na poprawie wyników pracując samodzielnie. Korzystanie z podręcznika może do pewnego stopnia zastąpić indywidualną współpracę trenerską.

• Chcesz biegać lepiej, ale nie do końca wiesz, jak to osiągnąć?
• Starasz się biegać szybciej, dłużej, a mimo tego wyniki stoją w miejscu?
• Jako zadaniowiec potrzebujesz konkretnego harmonogramu treningowego, by utrzymać determinację?
• Zależy Ci na starcie w trudnych zawodach, więc na poważnie musisz się przyłożyć do przygotowań?
• Masz ochotę spróbować uporządkowanego treningu, zamiast praktykowanego do tej pory bieganka na luzie?

Sięgnij do podręcznika Danielsa, przewertuj tabele, ułóż swój plan. Już po kilku treningach będziesz wiedział, czy metoda Ci odpowiada. Jeśli nie przypadnie Ci do gustu, zawsze możesz po prostu wrócić do poprzedniego sposoby trenowania, prawda?

Tabela Danielsa to w istocie zbiór tabel umożliwiających korzystanie z metody treningowej opartej na współczynniku VDOT. Z tabel dowiesz się, jak prezentuje się Twoja aktualna forma i w jaki sposób ułożyć plan treningowy, żeby ją poprawić.

System treningowy został opracowany przez legendę – Jacka Danielsa, naukowca, ojca wielu sportowych sukcesów. W książce tego trenera zawiera się cenna wiedza poparta doświadczeniem. Metody są skuteczne, bezpieczne, generalnie bardzo dobrze oceniane. Biegacz musi jednak pamiętać, że poza cyframi w planie treningowym, na budowanie kondycji składa się jeszcze wiele aspektów stylu życia.