kulturystyka kobiet porady dla początkujących

01.02.2024 / Sport

Kulturystyka kobiet – co należy wiedzieć?

Kulturystyka kobiet z roku na rok zyskuje popularność, a samo uprawianie tego sportu przez kobiety przestało być egzotycznym pomysłem. Kulturystek jest coraz więcej, także tych pozostających na poziomie amatorskim. Co warto wiedzieć o tej dyscyplinie? Jakie są jej kategorie, jak wygląda życie ambitnej kulturystki i czy każdy może nią zostać? Przeczytaj!

Czym w ogóle jest kulturystyka?

Słowo kulturysta zapewne kojarzy Ci się z młodym Arnoldem Schwarzennegerem – niezwykle umięśnionym, rozbudowanym, wyrzeźbionym ponad możliwości przeciętnego człowieka. Owszem – to profesjonalny kulturysta na najwyższym poziomie, ale sama definicja kulturystyki jest znacznie szersza.

Kulturystyka (ang. bodybuilding) to dyscyplina sportu polega na kształtowaniu sylwetki poprzez rozbudowę muskulatury treningiem siłowym i równoczesną redukcję tkanki tłuszczowej. Kształtowanie sylwetki. Budowanie mięśni, redukowanie tłuszczu. Tak naprawdę każdy, kto pracuje nad sylwetką na siłowni uprawia właśnie kulturystykę. Oczywiście, 99% bywalców klubów fitness robi to zupełnie amatorsko, ale wyjaśnienie definicji bodybuildingu pomoże Ci zrozumieć różnorodność dyscyplin z nim związanych.

Rodzaje kulturystyki kobiecej

Szerokość dyscypliny bodybuildingu stworzyła 6 podkategorii kulturystyki kobiecej. Aktualnie kobiety mogą brać udział w zawodach:

  • bikini
  • wellness
  • figure
  • physique
  • fitness
  • classic bodybuilding.

Czym różnią się poszczególne kategorie? Celami, estetyką sylwetek oraz metodami dążenia do niej.

  • Bikini – aktualnie najpopularniejsza kategoria kulturystyczna. Zawodniczki w tej kategorii prezentują odtłuszczoną, proporcjonalną sylwetkę, z wyraźnie zarysowanymi mięśniami, ale bez nadmiernego rozrostu masy mięśniowej. Sylwetka zawodniczki powinna być harmonijna, z mocnym zarysem kobiecych kształtów. Trzeba prezentować się na scenie z pewnością siebie i gracją. Kobiety stosują mocne makijaże oraz charakterystyczne stroje bikini nabijane kryształkami. Występujące są podzielone na kategorie w zależności od wzrostu.
  • Wellness – kategoria obecna na scenie dopiero od kilku lat. Promuje zdrową, jak najbardziej kobiecą sylwetkę. Zawodniczki mają większe obwody bioder i ud, nie tylko od masy mięśniowej, ale również większej ilości tkanki tłuszczowej (w przeciwieństwie do bikini, gdzie zawodniczki są mocno docięte). Ważniejsza niż muskularność jest ogólna kształtność sylwetki.
  • Figure – sylwetki zawodniczek mają mocno rozbudowane ramiona i plecy oraz niski poziom tkanki tłuszczowej, w okolicach 12%. Wciąż nie ma nadmiernej rozbudowy muskulatury, jest jednak widoczna separacja (dokładny kształt mięśni pod skórą). Najważniejsze, by sylwetka była zbita, nie musi być doskonale docięta poprzez jeszcze drastyczniejszą redukcję tłuszczu.
  • Fitness – oprócz sylwetki sędziowie oceniają poziom wysportowania. Zawodniczki prezentują choreografie ćwiczeń. Brana pod uwagę jest ogólna prezencja uczestniczki, proporcjonalność ciała, wizualne zdrowie. Nie ma nacisku na rozbudowę muskulatury, ciało ma być atletyczne, niemasywne.
  • Physique – niezbędna jest spora rozbudowa masy mięśniowej, ale wciąż w granicach kobiecości. Sylwetki są mocno odtłuszczone, tak by prezentować separację dużej muskulatury. Takie ciało da się osiągnąć bez wspomagania sterydami anabolicznymi, chociaż wymaga to wielu lat ciężkiej pracy – część pań skraca sobie tę drogę sięganiem po doping.
  • Classic bodybuilding – najbardziej kontrowersyjna kategoria. To kulturystykę klasyczną reprezentują męskie, nienaturalnie mocno rozbudowane panie. Przy niskim poziomie tłuszczu widoczna jest separacja, a także charakterystyczne prążkowanie tkanki mięśniowej. Tutaj stosowanie dopingu jest nieodzowne. By osiągnąć pożądane rozmiary mięśni, kobiety muszą przekroczyć bariery narzucane im przez hormony.

Jak widzisz, stereotypowa kulturystyka damska to tylko jedna z sześciu kategorii. Pozostałe nie mają nic wspólnego z gigantyczną muskulaturą, jakiej nie powstydziłby się dorodny mężczyzna. Generalnie, kobieca scena kulturystyczna promuje umiarkowany poziom umięśnienia, atletyczne sylwetki, proporcjonalność i grację.

kulturystyka damska - przykładowa sylwetka
Ta kobieta trenuje kulturystykę, a z pewnością nie można jej zarzucić mało kobiecych kształtów!

Kto może zostać kulturystką?

Do uprawiania kulturystyki nie ma ograniczeń wagowych ani górnej granicy wieku. Swoją przygodę z bodybuildingiem można rozpocząć nawet na emeryturze i z sukcesami startować w zawodach sylwetkowych. Dolną granicą wieku jest 16 lat.

Ważne jest, aby mieć zdrowy organizm – bo każda kategoria wymaga intensywnego treningu – i niezrównaną dyscyplinę w pracy nad sobą.

Tak, uprawiać kulturystykę może każda zdrowa kobieta, jednak do bycia najlepszą potrzeba znacznie więcej – w tym rzeczy, na które ambitna zawodniczka nie ma wpływu. Genetyka odgrywa ważną rolę w rozwoju mięśni. Niektóre kobiety mają naturalną tendencję do budowania mięśni szybciej i łatwiej niż inne. Ostateczna forma sylwetki zależy od wrodzonego układu mięśni, rozstawu szkieletu, symetrii (lub jej braku). Niestety, genetycznych ograniczeń nie da się przeskoczyć żadnymi treningami ani dietą. Tak więc, amatorską kulturystką może być każda zdrowa, zdeterminowana osoba, ale tylko nieliczne osiągną mistrzostwo w tym sporcie.

Najtrudniejszą kategorią jest klasyczna kulturystyka kobiet (classic bodybuilding). Konieczność katorżniczych treningów i wspomagania się środkami dopingującymi wystawia zdrowie na ciężkie próby. Stosunkowo najmniej, choć wciąż wymagająca, jest kategoria wellness.

Jak zostać kulturystką?

Na początku obejrzyj materiały z zawodów, zapoznaj się z instagramowymi profilami zawodniczek różnych kategorii. Określ, która dyscyplina najbardziej Ci się podoba. Gdy już ocenisz, do jakiej sylwetki chcesz dążyć (i potencjalnie pokazać się na scenie zawodów), poszukaj trenera wyspecjalizowanego w prowadzeniu właśnie w takim zakresie. Współpraca z trenerem jest niezbędna jeżeli myślisz o tym sporcie poważnie, chcesz zostać kulturystką, a nie tylko trenować kulturystykę.

Wraz z trenerem:

  • określisz, czy stan zdrowia pozwala Ci wejść na odpowiednią intensywność treningową,
  • wejdziesz na szczegółowo opracowaną dietę,
  • będziesz monitorować progres na siłowni,
  • przezwyciężysz kryzysy motywacji,
  • nauczysz się pozować, tak by dobrze zaprezentować sylwetkę na scenie
  • podejdziesz do pierwszego startu w zawodach.

Trener opracuje dla Ciebie plan, jadłospis, rozpisze suplementację i pomoże utrzymać motywację. Każda zawodniczka sceny kulturystycznej ma zaufanego człowieka z ogromną wiedzą oraz doświadczeniem, który prowadzi ją od chwili, gdy zdecydowała się związać życie ze sportem.

kobieca kulturystyka na przykładowej sylwetce
Taka sylwetka również mieści się w kategorii kulturystyki damskiej. Zaliczylibyśmy ją do kategorii figure.

Kulturystyczna praca we własnym zakresie

Jeżeli chcesz po prostu uprawiać kulturystykę dla własnej satysfakcji, nie w głowie Ci sport profesjonalny, możesz działać we własnym zakresie. W dużym uproszczeniu, na początkującą kulturystkę czekają następujące wyzwania:

  1. Zdobądź jak najwięcej wiedzy na temat treningu siłowego i diety. Pomogą Ci w tym książki, artykuły na blogach trenerów oraz uczestniczenie w grupach sport-fitness-siłownia na Facebooku. W tym sporcie potrzebujesz bardzo dużo wiedzy, której nie sposób streścić w jednym artykule. Na pocieszenie – nauka będzie naprawdę fascynująca ;).
  2. Ruszaj na siłownię by podnosić ciężary. Trenuj 3-4 razy w tygodniu, zgodnie z własnymi możliwościami. Pamiętaj o regeneracji, czyli wysypianiu się i robieniu dnia przerwy między treningami. Dbaj o poprawną technikę ćwiczeń – nauczysz się jej z filmów instruktażowych publikowanych przez trenerów-influencerów.
  3. Dostosuj kaloryczność i makroskładniki do sylwetkowego celu. By budować mięśnie, musisz być na diecie wysokobiałkowej (ok. 2 g białka na 1 kg masy ciała) i nadwyżce kalorycznej 200-300 kcal ponad zapotrzebowanie. By redukować tłuszcz, potrzebujesz deficytu kalorycznego również rzędu około 300 kcal. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz korzystając z darmowych kalkulatorów dostępnych w Internecie.
  4. Troszcz się o swoje zdrowie. Ono zawsze jest na pierwszym miejscu, a kulturystyka kobiet potrafi być niezwykle wymagająca. Podejdź więc do zmiany stylu życia kompleksowo.

Mimo opcji samodzielnego trenowania, jeżeli masz taką możliwość, warto nawiązać współpracę z trenerem personalnym. To już nie musi być specjalista od kulturystyki kobiecej – wystarczy zwykły znawca treningu i diety. Amatorki bodybuildingu wynoszą same korzyści ze współpracy, bo wtedy efekty mają praktycznie gwarantowane (pod warunkiem trzymania się zaleceń!).

kulturystyka kobiet w praktyce, ćwicząca bodybuilderka
Umiarkowanie umięśniona sylwetka jest możliwa do zrobienia bez trenera, pod warunkiem, że zaopatrzysz się w wiedzę i determinację.

Co jedzą kulturystki?

Wybór produktów spożywczych w diecie kulturystki nie różni się od tego, co jedzą osoby na klasycznej zdrowej diecie. Ich posiłki są kolorowe, urozmaicone, pełne witamin i minerałów.

  • Dla kobiet uprawiających bodybuilding ważna jest wysoka podaż białka, czerpanego głównie z chudych mięs i nabiału.
  • O wysoki poziom energii potrzebny do wydajnego trenowania dbają węglowodany, pozyskiwane głównie z produktów pełnoziarnistych, warzyw strączkowych i owoców.
  • W jadłospisie nie może także zabraknąć zdrowych tłuszczy, niezbędnych dla gospodarki hormonalnej kobiet. Takie tłuszcze znajdują się w olejach roślinnych, orzechach, pestkach, tłustych rybach.
  • Żywienie skupia się na produktach nisko przetworzonych, dużej ilości warzyw i owoców.

Kulturystki muszą być dobrze odżywione, by nie brakowało im energii do dźwigania ciężarów. Jako że na scenie liczy się całościowa prezencja, dieta powinna zapewniać świetną kondycję skóry i włosów. Kaloryczność jest dopasowywana indywidualnie przez trenera, w zależności od masy ciała i celu zawodniczki – zwykle oscyluje między 2000-3200 kcal. Kulturystyka kobieca wyklucza stosowanie jakichkolwiek głodówek, gdyż poza niszczeniem zdrowia, rujnują one masę mięśniową.

Jak trenują kobiety uprawiające kulturystykę?

Ćwiczenia siłowe to podstawa treningu kulturystki w każdej z kategorii. Panie wykonują różnego rodzaju ćwiczenia z ciężarami, w tym przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę piersiową czy podciąganie na drążku. Uzupełniają treningi z hantlami i sztangą o ćwiczenia na maszynach szczegółowo targetujących konkretne mięśnie. Plany treningowe są dopasowywane indywidualnie przez prowadzącego trenera.

Trenujące dbają także o rozciąganie mięśni, gdyż to pomaga w zapobieganiu kontuzjom. Rozciągają się po każdym treningu siłowym, a czasem także poza nimi. Treningi cardio nie są konieczne, ale część kobiet wprowadza je, by pomóc sobie w szybszym zredukowaniu tkanki tłuszczowej.

Intensywność i szczegółowe parametry treningu różnią się w zależności od okresu sylwetkowego. Kiedy kulturystka jest na masie, czyli buduje mięśnie, trenuje bardzo intensywnie, stale progresując z ciężarem. Z kolei na redukcji, czyli w okresie redukowania tłuszczu na diecie z deficytem kalorycznym, skupia się na utrzymaniu aktualnych wyników. To pozwala jej nieco zmniejszyć intensywność względem stosowanej w okresie masowym.

kulturystyka kobiet a trening z ciężarami
Bez treningu siłowego nie zbuduje się mięśni. Trzeba pracować z ciężarami dużo, ciężko, na maksimum możliwości.

Czy trening nie sprawi, że sylwetka stanie się męska?

Jak wyjaśnialiśmy na początku, kobieca kulturystyka w rzeczywistości niewiele ma wspólnego ze stereotypowym postrzeganiem pań startujących w zawodach sylwetkowych. Trening siłowy w żadnym wypadku nike sprawia, że ciało przestaje mieć kobiece kształty.

  • Zawodniczki bikini, wellness, fitness czy figure mają w stu procentach kobiece proporcje, wypracowane właśnie dzięki treningowi siłowemu (połączonego z odpowiednią dietą).
  • Zawodniczki kategorii physique, mimo dużej muskulatury rzadko widywanej u pań na ulicy, wciąż wyglądają kobieco. Ciężko pracują, świadomie dążą do rozbudowy mięśni. Rozbudowa postępuje bardzo powoli, dojście do masywnej sylwetki z dużą muskulaturą trwa latami.
  • Dopiero kategoria classic bodybuilding obejmuje nienaturalny rozrost i zatracenie kobiecych proporcji – ale to tego nie da się doprowadzić przypadkiem. Możliwość upodobnienia sylwetki do męskiej jest blokowana przez żeńskie hormony. Da się to zmienić dopiero kombinacją środków wspomagających i latami niezwykle wymagających treningów.

Budowanie sylwetki nie może wymknąć się spod kontroli. Przypadkowe nabranie mięśni kompletnie nie wchodzi w grę, żadna kobieta trenująca siłowo nie musi się obawiać o swoje proporcje. Kulturystyka kobiet to robota na lata świadomego dążenia do celu.

Czy kulturystyka jest drogim sportem?

Na poziomie amatorskim – nie. Potrzebujesz tylko karnetu na siłownię, zdrowej diety (która może być tańsza niż ta niezdrowa!), ewentualnej suplementacji legalnymi, wcale nie drogimi środkami. Opcjonalnie – współpraca z trenerem też swoje kosztuje.

Na poziomie profesjonalnym – tak. Kulturystyka kobieca sporo kosztuje, gdy chodzą Ci po głowie zawody. Pieniądze trzeba wydać na trenera i suplementację niezbędną, by trenować wystarczająco intensywnie bez szkody dla zdrowia. Przed samymi zawodami pieniądze idą na stroje, makijaże, włosy, podróż – trzeba się liczyć z wydaniem przynajmniej czterocyfrowej sumy. Część zawodniczek decyduje się również na zabiegi medycyny estetycznej, a nawet operacje plastyczne, by poprawić walory estetyczne sylwetki.

Najwięcej pieniędzy pożera kulturystyka klasyczna. Stale przyjmowane środki dopingujące sporo kosztują plus trzeba stale konsultować się z lekarzem, by nie zniszczyć sobie nimi zdrowia. No właśnie – zdrowie…

Czy to zdrowy sport?

Na poziomie amatorskim tak. Trening siłowy sam w sobie jest zdrowy, a dieta spełnia wszystkie zalecenia współczesnych specjalistów. Kulturystki-amatorki mają doskonałe wyniki badań, cieszą się energią, pięknymi włosami, ich ciała zachowują świetną kondycję mimo upływu lat.

Na poziomie zawodowym – to zależy. Niestety, konieczność zejścia z tkanką tłuszczową bardzo nisko nie jest zdrowa dla kobiecego organizmu. Zawodniczki w chwili startu mają tkankę tłuszczową na poziomie maksymalnie 15%, gdy za optymalny poziom dla kobiet uznaje się 20-30%. Na szczęście, startujące nie utrzymują tak niskiego zatłuszczenia przez cały czas, a wyłącznie przez kilka tygodni roku, w okresie startowym – to jednak wystarczająco, by zaszkodzić sobie, jeśli redukcja nie zostanie przeprowadzona z głową… Redukowanie bez współpracy z lekarzem i kompetentnym trenerem może prowadzić do poważnego rozregulowania układu hormonalnego – trzeba być ostrożnym, by uprawianie sportu wciąż leżało w zdrowych ramach.

Najbardziej problematyczna jest kulturystyka wymagająca stosowania środków dopingujących. Nawet współpracując z lekarzem i najlepszymi trenerami świata, drastyczna ingerencja w układ hormonalny kobiety nie będzie dla niej zdrowa. Zawodniczki zdają sobie z tego sprawę, w imię sportu decydują się poświęcić np. swoją płodność – i nie nam oceniać te wybory. Żaden sport na ekstremalnym poziomie nie jest zdrowy.


Kulturystyka kobiet to zróżnicowany, wymagający sport. Na poziomie amatorskim może go uprawiać każda kobieta ciesząca się dobrym stanem zdrowia. Do poziomu zawodowego dochodzą najlepsze zawodniczki, z niezmordowaną determinacją i dobrą genetyką. Współpracują z wykwalifikowanymi trenerami i ponoszą liczne wydatki, by prezentować się jak najbliżej ideału. Czy to sport dla Ciebie? Obejrzyj sylwetki zawodniczek różnych kategorii i zdecyduj! Jeżeli uznasz, że w ciele kulturystki poczujesz się dobrze, warto nawiązać współpracę z kompetentnym trenerem.

Mogą Cię zainteresować