23.05.2025 / Uroda

Jak poprawić jakość snu? Praktyczne wskazówki

Sen to jedna z najważniejszych rzeczy w naszym codziennym życiu. Gdy śpimy zbyt krótko lub niespokojnie, odbija się to nie tylko na naszej energii, ale także na koncentracji, nastroju i odporności. Ważne jest więc przesypianie odpowiedniej liczby godzin, aby porządnie się regenerować. Zatem jak poprawić jakość snu? Istnieje wiele prostych i skutecznych metod, które można wdrożyć od razu – bez konieczności sięgania po tabletki nasenne. 

Jak poprawić jakość snu?

Współczesne tempo życia, nieustanny stres, dostępność technologii przez całą dobę – wszystko to wpływa negatywnie na jakość naszego snu. Szacuje się, że około 50-60% osób ma problemy z zasypianiem, częstym budzeniem się w nocy lub uczuciem zmęczenia po przebudzeniu. Kilka prostych zmian w codziennych nawykach może wspierać zdrowy i regenerujący sen.

Unikaj stresu

Stres powoduje przyspieszoną akcję serca, zwęża naczynia krwionośne i podnosi ciśnienie krwi. Przez to organizm jest pobudzony, co w efekcie utrudnia zasypianie. Przed snem spróbuj wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, rozluźniając i napinając mięśnie. Dodatkowo ćwiczenia oddechowe często pomagają uspokoić nerwy i przerwać natłok złych myśli. Jeśli masz taką możliwość, czasem nawet przytulenie się do najbliższej osoby może osłabić napięcie. 

Zadbaj o odpowiednią dietę

Staraj się unikać spożywania posiłku przynajmniej 2 godziny przed snem. Wieczorem metabolizm zwalnia, a trawienie aktywizuje układ współczulny, który odpowiada za pobudzenie, co utrudnia zasypianie. Jeśli jednak odczuwasz duży głód, najlepiej sięgnąć po banana, jogurt naturalny lub ciepłe mleko – te produkty wspierają produkcję melatoniny, sprzyjając zasypianiu.

Nie korzystaj z telefonu przed snem

Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektryczne wpływa na zegar biologiczny człowieka i zaburza wydzielanie melatoniny, powodując problemy ze snem. Zamiast tego lepiej sięgnąć po papierową książkę, zacząć pisać dziennik lub wziąć ciepłą kąpiel. 

Unikaj alkoholu 

Alkohol pobudza organizm i zaburza naturalny cykl snu. Na początku może ułatwiać zasypianie, jednak powoduje częste przebudzenia, sen staje się płytszy i mniej regenerujący. Co ciekawe osoby spożywające alkohol przed snem często doświadczają mniej intensywnych lub w ogóle braku snów.

Śpij odpowiednią liczbę godzin

Długość snu jest ściśle związana z wiekiem. Badanie opublikowane w Nature Aging wykazało, że 7 godzin snu to optymalna ilość dla osób w średnim i starszym wieku. Krótszy, jak i dłuższy sen wiązał się z pogorszeniem funkcji poznawczych i zdrowia psychicznego. Nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin, dzieci w wieku przedszkolnym do 13 godzin, a noworodki nawet do 17 godzin snu.

Zadbaj o czyste i spokojne otoczenie

Otoczenie, w którym śpisz, ma ogromny wpływ na jakość Twojego wypoczynku. Zadbaj przede wszystkim o:
1. Czystą, przewietrzoną sypialnię – poprawia to jakość oddychania i ogranicza ilość roztoczy.

2. Ograniczenie bodźców zewnętrznych – cisza i ciemność pozwalają mózgowi szybciej wejść w fazę głębokiego snu. 

3. Regularną zmianę pościeli (przynajmniej raz w tygodniu) – poczucie komfortu sprzyja lepszemu zasypianiu.

4. Używanie naturalnych zapachów, takich jak lawenda czy eukaliptus – działają one uspokajająco i wspomagają zasypianie.


O tej godzinie zrezygnuj z kawy 

Zawarta w kawie kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia i zaburza rytm snu. Aby zapewnić sobie spokojny sen, najlepiej zrezygnować z kawy (oraz innych napojów zawierających kofeinę) najpóźniej 6 godzin przed pójściem spać. Dla większości osób oznacza to, że ostatnią filiżankę warto wypić nie później niż o 15:00. W przeciwnym razie mogą wystąpić problemy z zasypianiem i częstsze wybudzanie w nocy.

Wprowadź suplementy i naturalne wspomagacze

Aby lepiej się wysypiać, warto wprowadzić do swojej rutyny wspomagacze organizmu. Przed sięgnięciem po suplementy dobrze jest jednak skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmuje się inne leki lub cierpi na przewlekłe choroby. Oto kilka propozycji:

• Melatonina, magnez, ashwagandha – wspierają lepszy sen i rozluźniają napięcie.

• Zioła (takie jaki chmiel, melisa czy lawenda) – mogą działać uspokajająco i skracać czas zasypiania.

• Olejki eteryczne – mogą pomóc wyciszyć układ nerwowy i szybciej zasnąć.

• Mleko, herbata ziołowa, wiśnie, banany – to naturalne źródła melaniny; działają uspokajająco i mogą przyspieszyć zasypianie.


Ustaw odpowiednią temperaturę i wilgotność w sypialni

Temperatura idealna dla utrzymania głębokiego snu to między 16 a 19°C, zaś optymalna wilgotność powietrza to 40-60%. Powietrze poniżej 30% będzie powodować przesuszanie się śluzówek i problemy z oddychaniem. Warto zainwestować też w nawilżacz powietrza, który dodatkowo nawilża gardło.

Wybierz dobry materac i poduszkę 

Kupując materac, powinno się kierować przede wszystkim jego twardością i materiałem z jakiego jest wykonany. Niewłaściwy materac lub zbyt wysoka poduszka mogą powodować bóle pleców, karku i głowy. Dla większości osób odpowiedni będzie średnio twardy materac i średniej wysokości poduszka. 

Typ materaca również ma ogromne znaczenie dla jakości snu i zdrowia kręgosłupa. Piankowy doskonale dopasowuje się do kształtu ciała, lateksowy jest sprężysty, odporny na odkształcenia i często wybierany przez alergików. Z kolei materac sprężynowy punktowo reaguje na nacisk, co sprawia, że dobrze wspiera różne partie ciała.

Dźwięki natury jako naturalne wsparcie snu

Dźwięki natury, takie jak szum fal, śpiew ptaków czy odgłos deszczu, działają kojąco na układ nerwowy i mogą skutecznie wspierać zasypianie, pomagając wyciszyć umysł i zredukować stres po całym dniu. Warto czasem puścić je z telefonu lub głośnika tuż przed snem, aby stworzyć przyjemne, relaksujące tło dźwiękowe sprzyjające spokojnemu zasypianiu.

Podsumowanie

Metody, takie jak regularne godziny zasypiania, unikanie kofeiny i ekranów przed snem, stworzenie komfortowego środowiska do spania czy wprowadzenie relaksujących rytuałów wieczornych, mogą wpłynąć na poprawę jakości snu. Należy jednak pamiętać, że jeśli trudności ze snem są długotrwałe lub znacząco wpływają na codzienne funkcjonowanie specjalista może pomóc zidentyfikować przyczynę problemów.