16.02.2024 / Sport

OCR – trening przygotowujący do biegów. Wskazówki i harmonogramy

OCR – trening do takiego biegu to podstawa przygotowania. W drodze treningowej rutyny nabędziesz siły, ogólnej sprawności i wydolności niezbędnych na wymagającej trasie biegu przeszkodowego. Przedstawiamy najważniejsze aspekty przygotowania prowadzonego z myślą o starcie w biegach przeszkodowych. Znajdziesz tutaj także 3 przykładowe harmonogramy ćwiczeń dla osób przygotowujących się na siłowni i w domu, oraz wskazówki dla osób, które nie mają możliwości częstego trenowania. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć sedno trenowania pod urozmaicone zawody przeszkodowe.

Jakie wyzwania czekają na biegu OCR? Trening dopasowany do zawodów

Bieg OCR to bieg z przeszkodami terenowymi i technicznymi. Na trasie są dziesiątki utrudnień w postaci ścian, drabinek poziomych do pokonania siłą rąk, obiektów do przeskoczenia i przeniesienia. Dystans jest stosunkowo krótki – największą popularnością cieszą się biegi o długości 6-12 km. Przy takiej długości trasy spodziewaj się 30-50 przeszkód o różnym stopniu trudności technicznej.

Takie biegi wymagają sprawności fizycznej, psychicznego samozaparcia, a także odrobiny wiedzy. Opracowanie rutyny treningowej poprzedź zgromadzeniem informacji o biegu, w którym chcesz wziąć udział. Dzięki temu łatwiej ocenisz, na jakich przeszkodach możesz miec problemy, a więc nad czym szczególnie popracować.

• Wejdź na stronę organizatora: Na niej dowiesz się, jakie przeszkody obejmuje trasa, w jakich warunkach terenowych się odbywa, obejrzysz zdjęcia i nagrania.
• Obejrzyj nagrania na Youtube: Doświadczeni zawodnicy i trenerzy publikują nagrania z pokonywania przeszkód. Z nich dowiesz się, jak sprytnie przejść przez techniczne utrudnienia.
• Skorzystaj z poradników na blogach: Jako że biegi przeszkodowe zyskują na popularności, trening OCR jest szeroko omawiany przez wielu twórców blogów sportowych.

W polskim internecie znajdziesz poradniki do konkretnych biegów OCR. Jeśli interesuje Cię słynny Runmageddon, poznasz go na przykład z artykułu portalu SBiegacza – sprawdź tutaj: https://sbiegacza.pl/runmageddon-co-to-jest-czy-ten-bieg-jest-dla-ciebie. Poznasz m.in. przeszkody obecne na trasie, umiejętności przydatne zawodnikom i niezbędny sprzęt.

Podejście do OCR bez przygotowania fizycznego to spore ryzyko. Nawet osoby, które ze sportem są za pan brat mogą polec, jeżeli nie przygotują ciała do zmagać z typowo OCR-owymi wyzwaniami. Dlatego, przed startem poświęć przynajmniej miesiąc na szlifowanie formy!

Na czym się skoncentrować planując trening OCR?

Treningi przygotowawcze mają na celu zwiększenie ogólnej sprawności – bo, w ogólnym rozrachunku, to właśnie sprawności potrzebujesz do pokonania trasy. Nie musi być rozpisany od A do Z i rygorystycznie przestrzegany. Należy przede wszystkim dopasować go do swojego życia. Ćwicz tyle razy w tygodniu ile możesz i postaw na zróżnicowane jednostki treningowe, a wszystko pójdzie dobrze.

Wystarczy, że zmodyfikujesz treningową rutynę w taki sposób, by zawierała wszystkie elementy rozwijające najważniejsze parametry. Przygotowując się, możesz nieco zwolnić z ćwiczeniem tego, w czym już jesteś najlepszy, a skupić się na podciąganiu słabszych stron. Gdybyś chciał trenować wszystko po równo – kilka razy w tygodniu biegać, trenować siłowo, uczestniczyć w treningach funkcjonalnych, ćwiczyć plyometrię etc. – nie starczyłoby Ci dni, więc po prostu obierz priorytety biorąc pod uwagę swoją obecną formę i doświadczenie sportowe.

• Biegasz od dawna? Kluczowy dla Ciebie będzie trening górnych partii – zapewne są znacznie słabsze od nóg.
• Trenujesz siłowo? Teraz bardziej popracuj nad wydolnością i wytrzymałością, koncentrując się na trenowaniu biegów.
• Uczestniczysz w zajęciach crossfitu czy innego typu treningach funkcjonalnych? Twoja sprawność jest już na dobrym poziomie. Podkręć ją treningami z ciężarami nastawionymi na wytrzymałość, przyłóż uwagę do biegów na średnim dystansie w umiarkowanym tempie.

Skorzystaj z poniższych informacji, by opracować indywidualne treningi dopasowane do Twojego stylu życia, biegu i aktualnych warunków fizycznych. Pamiętaj – każdy zawodnik OCR ma mocniejsze oraz słabsze strony. Jedni bardziej boją się przeszkód pokonywanych rękami, drudzy męczą się przez długi bieg. Nie ma sportowca dobrego we wszystkim – staraj się,

Kluczowe treningi OCR

Przedstawiamy najważniejsze aspekty treningu nastawionego na start w OCR. Te elementy powinny znaleźć się w Twojej sportowej rutynie. Dobrze by poświęcona im jednostka treningowa pojawiła się przynajmniej raz w tygodniu. Jeżeli nie masz możliwości częstego trenowania, wybierz OCR o niskim poziomie trudności (np. Runmageddon na poziomie Rekrut, tylko 6 kilometrów).

Poniższe sposoby trenowania pozwolą Ci:

• zwiększyć siłę potrzebną do pokonywania przeszków,
• wzmocnić chwyt – masa przeszkód na trasie wymaga np. przechodzenia na rękach po wysoko zawieszonych drążkach,
• zbudowac wytrzymałość niezbędną do długiego wysiłku,
• popracować nad stabilnością, zwinnością i koordynacją ruchową, co konieczne do łatwego pokonywania utrudnień,
• nauczyć się gospodarowania energią podczas biegów po trudnym terenie,
• przesunąc swoje granice tolerancji na zmęczenie – psychika nie podda sie na zawodach.

Podajemy 3 kategorie głównych treningów – na nich opiera się budowanie formy. Do kompletu 3 dodatkowe treningowe elementy.

Główny – trening siłowy

Trening siłowy odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu do takich zawodów. Służy budowaniu siły, wytrzymałości i stabilności niezbędnych do pokonania wyzwań na trasie. Bez siły w ramionach nie dasz rady pokonać wysoko zawieszonych przeszkód, a słabe nogi poddadzą się w trakcie biegu po grząskim terenie. SIłowy trening można prowadzić na siłowni albo w domu

Na siłowni

Łap za sztangę, hantle i drążek. Siłownia stwarza najszersze możliwości ćwiczeń budujących moc mięśni.

• Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących wiele grup mięśniowych i mięśnie głębokie. Należa do nich m.in. martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową. Takie ćwiczenia wzmacniają pośladki i korpus, czyli główne generatory siły.
• Unikaj maszyn – maszyny wykorzystuje się typowo przy budowaniu sylwetki, to nie są ruchy kształtujące sprawność.
• Naucz się podciągać – to niezbędna umiejętność przy wielu przeszkodach. Drążek pomoże CI także wzmocnić chwyt.
• Optymalne będą treningi full body workout, czyli kompleksowe jednostki treningowe z ćwiczeniami na całe ciało. Wystarczy robić je 2 razy w tygodniu, więc da się je zgrać czasowo z innymi treningami.
• Wykonuj po 3 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ćwiczeń na jednym treningu jest 6-8 i są to głównie wielostawowe. Ćwicz poprawnie technicznie, do rzeczywistego zmęczenia mięśni.
• Przykładaj się po równo do treningu całego ciała. Przeszkody na OCR to m.in. przenoszenie na plecach ciężkich kłód, czy ciągnięcie za sobą kamienia, a to wymaga siły od stóp do głów.

Jeżeli nie masz doświadczenia z treningiem siłowym, warto skorzystać z pomocy trenera personalnego.

W domu

Siłę możesz budować także w domowych warunkach – brak dostępu do siłowni to nie przeszkoda.

• Zainteresuj się treningiem kalistenicznym. To ćwiczenia siłowe z masa własnego ciała. Są świetne w budowaniu ogólnej siły oraz kontroli nad własnym ciałem. Kalistenika jest najskuteczniejszym sposobem wzmacniania ciała nie mając dostępu do siłowni.
• Rozejrzyj się za sprzętem ulicznym. Znając podstawy kalisteniki możesz trenować np. na drabinkach na placu zabaw. W każdym mieście znajdą się miejsca do praktykowania takich aktywności.
• Skombinuj drobny sprzęt do domu. Do budowy silnych mięśni użyj gum oporowych, małych kompletów hantli czy kettlebells. Takie akcesoria nie są dużym wydatkiem, a stwarzają sporo możliwości treningowych.
• Kup drążek rozporowy do podciągania. Bez podciągania naprawdę ani rusz na OCR, tego ćwiczenia nie da się niczym zastąpić. Na drążku poćwiczysz też siłę chwytu.
• Trenuj całe ciało przynajmniej 2 razy w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia poprawnie technicznie, do zmęczenia.

Na YouTube znajdziesz nagrania przedstawiające treningi kalisteniczne oraz treningi z gumami oporowymi, ukierunkowane na całe ciało. Nagrania przygotowują doświadczeni trenerzy.

Główny – trening biegowy

Skoro przygotowujesz się na bieg OCR, trening musi uwzględniać samo bieganie. I chociaż na trasie OCR tempo nie jest najważniejsze. To wytrzymałość decyduje, kto ukończy zawody. Trening biegowy jest zaś treningiem właśnie wytrzymałościowym.

• Stawiaj na dłuższe biegi umiarkowanym tempem. Biegaj przez 40-60 minut na takiej szybkości, by móc swobodnie rozmawiać. Do przeszkód możesz dobiegać spokojnym truchcikiem, a nawet przeplatać go marszem. Ogólny wysiłek jest jednak długi, więc i dłuższe biegi lepiej Cię przygotują.
• Włącz do treningu interwały biegowe. Treningi interwałowe polegają na przeplataniu momentów bardzo szybkiego biegu ze spokojnym, odpoczynkowym truchtem. Są dobre w budowaniu ogólnej wydolności i nauce kontroli nad poziomem energii.
• Trenuj na nieutwardzonym terenie. Trasa OCR wiedzie przez glinę, błoto i trawę. Przyzwyczajaj się do pokonywania właśnie takiego podłoża. Zaopatrz się w buty z głebokim bieżnikiem, przeznaczone do biegów trailowych.

Główny – trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to rodzaj treningu siłowego, który skupia się na udoskonalaniu ruchów i wzorców ruchowych wykorzystywanych w codziennym życiu. Zamiast izolowania poszczególnych partii mięśni, ćwiczenia funkcjonalne angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na lepszą sprawność i wydolność w skomplikowanych aktywnościach ruchowych. To po prostu wymarzone treningi OCR.

• Trening funkcjonalny wykorzystuje różnorodny sprzęt, m.in. piłki lekarskie, torby bułgarskie, liny treningowe, taśmy TRX opony. Z tego względu, takie sesje treningowe najczęściej praktykuje się na siłowni.
• Najlepiej ćwiczyć w ten sposób z instruktorem, bo to skomplikowane treningi – na wielu siłowniach są grupowe zajęcia. Zobacz, czy w lokalnym klubie fitness nie odbywa się coś nazwanego właśnie treningiem funkcjonalnym. W grę wchodzą także zajęcia crossfit – to rodzaj treningu funkcjonalnego.
• Jeśli chcesz samodzielnie organizowac sobie treningi funkcjonalne, warto skorzystać z przynajmniej jednej konsultacji trenerskiej, żeby na pewno opracować dobry plan. Funkcjonalne treningi musza być dopasowane do Twojej aktualnej sprawności, żeby nie dorobić się kontuzji.

Uzupełniająco – ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne są uzupełnieniem treningów głównych. Polegają na wykonywaniu szybkich, dynamicznych ruchów, takich jak podskoki i rzuty które angażują mięśnie do wytwarzania dużej siły w krótkim czasie. Należą do nich m.in. wskakiwanie na skrzynię, burpees, przysiady z wyskokiem, wyskoki z przyciąganiem kolan do klatki. Przyzwyczajenie się do takich ruchów ułatwi Ci pokonywanie przeszkód – na OCR trzeba bardzo dużo skakać.

• Plyometryczne ćwiczenia robi się zawsze na porządnie rozgrzanych mięśniach. Rób je na zakończenie głównego treningu siłowego lub biegowego.
• Ćwiczenia plyometryczne standardowo wchodzą w skład treningów funkcjonalnych. Jeśli funkcjonalne zajęcia znajdują się w Twoim harmonogramie treningowym, nie musisz dodatkowo robić ich po innych typach treningu.
• W ramach treningu wykonaj 2-3 ćwiczenia plyometryczne, w 2-3 seriach, po 6-8 powtórzeń każda. Pomiędzy seriami zrób 90 sekund przerwy. Tyle wystarczy – z plyometrią nie ma co przesadzać, bo to bardzo wymagające ruchy.

Uzupełniająco – ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające rób na zakończenie każdego treningu. Pomagają ostudzić mięśnie, sprzyjają regeneracji i budują elastyczność. Na dłuższą metę zapobiega kontuzjom. Po sesji ćwiczeń zawsze poświęć 10-15 minut na rozciągnięcie całego ciała – możesz na tym tylko zyskać.

Uzupełniająco – aktywność regeneracyjna

Pomiędzy dniami treningowymi skup się na regeneracji. W tym czasie całkowicie odpuść intensywny wysiłek. Jeśli będziesz miał ochotę się poruszać, postaw na lekkie aktywności służące relaksowi. Spacery, jazda na rowerze do sklepu, sesja jogi przed snem – tak żeby nie było zadyszki, tylko uśmiech.

Przykładowe harmonogramy treningowe dla startujących w OCR

Oto przykładowe plany uwzględniające rozwój kluczowych cech sprawności. Możesz się nimi zainspirować – dostosuj układ jednostek treningowych do siebie.

Znasz swoje słabe i mocne strony? Na przykład, jeśli jesteś silny, ale słabo biegasz – możesz na jakiś czas zmniejszyć intensywność treningów siłowych, skrócić je o pół godziny i przeznaczyć te 30 minut na bieganie.

Czujesz bolesność potreningową? Przesuń kolejny trening na następny dzień lub zmniejsz jego intensywność. Problem z przeciągającymi się zakwasami mogą mieć zwłaszcza początkujący trenujący. Zaznaczamy, że poniższe harmonogramy są dla osób, które mają już niezłą kondycję – 5 treningów w tygodniu to naprawdę sporo.

Harmonogram z uwzględnieniem siłowni i zajęć sportowych

Masz możliwość trenowania w klubie fitness? Świetnie – to daje największe możliwości. Jeżeli klub oferuje zajęcia z crossfitu, treningu funkcjonalnego pod okiem instruktora lub nawet konkretny trening OCR (tak, niektóre siłownie mają trenerów wyspecjalizowanych w biegach przeszkodowych!), koniecznie z nich skorzystaj.

Plan zakłada:

• trening siłowy, intensywność dopasowana do odczuwalnego stopnia regeneracji,
• trening biegowy,
• udział w specjalistycznych zajęciach na siłowni,
• co 2 treningi dzień odpoczynku z lekką aktywnością regeneracyjną.

Harmonogram z siłownią, bez zajęć sportowych

Na Twojej siłowni nie odbywają się zajęcia sprawnościowo-siłowe? Poradzisz sobie bez nich, ale jeszcze raz zachęcamy do konsultacji trenerskeij w celu opracowania treningu funkcjonalnego.

Ten harmonogram obejmuje:

• trening siłowy o zmiennej intensywności, w zależności od odczuwanego poziomu zmęczenia mięśni po poprzednich treningach,
• trening biegowy,
• trening funkcjonalny na własną rękę, z ciężarami, masą ciała, plyometrią i dostępnym sprzętem, opracowany w porozumieniu z instruktorem,
• co 2 treningi dzień odpoczynku z lekką aktywnością regeneracyjną.

Harmonogram bez siłowni

Treningi bez chodzenia na siłownię jak najbardziej są wystarczające do startu. Skup się na ćwiczeniach z masą własnego ciała, czyli kalistenice. Fenomenalnie buduje parametry niezbędne do OCR – trening kalisteniczny to siła, kontrola nad ciałem oraz stabilizacja.

Do innych treningów siłowych używaj gum oporowych, hantelków i masy własnego ciała. Jako trening interwałowy po treningu siłowym proponujemy zbiór ćwiczeń (na YouTube są setki filmów z HIIT) na 12-15 minut albo skakanie na skakance. To praktyczne opcje bez wychodzenia z domu, budują wydolność równie dobrze co biegowe interwały.

W harmonogramie znajdziesz:

• trening kalisteniczny na całe ciało z elementami plyometrii na zakończenie ćwiczeń,
• trening siłowy z domowym sprzętem + trening interwałowy po nim,
• dłuższy trening biegowy na średniej intensywności,
• uzupełniająco – raz w tygodniu plyometria po głównym treningu,
• co 2 treningi dzień odpoczynku z lekką aktywnością regeneracyjną.

Mniej czasu na trening – jak to ogarnąć?

Trzy powyższe harmonogramy to przykłady tego jak trenują zawodnicy OCR. Jeżeli życie nie pozwala Ci trenować tak dużo, w porządku, nie przerażaj się ;). Możesz przystąpić do OCR ćwicząc nawet 2 razy w tygodniu, o ile będziesz ćwiczył sumiennie.

• Łącz w jeden dzień trening siłowy i biegowy lub trening funkcjonalny i biegowy.
• Jeden trening spróbuj zrobić rano, a drugi pod koniec dnia – tak jak pozwala Ci czas.
• Jeżeli masz dłuższy blok czasowy, upchnij w nim treningi w kolejności od najważniejszego, do uzupełniającego. To istotne, żebyś miał najwięcej siły na te ćwiczenia, które są w Twoim przypadku kluczowe. Np. zacznij od treningu siłowego trwającego 60 minut, przejdź do 40-minutowego treningu biegowego, zakończ 15-ma minutami plyometrii, na koniec zrób rozciąganie.
• Ćwicz w miarę różnorodnie. Manipuluj czasem i intensywnością, tak by przygotować ciało na różne bodźce ruchowe. Jednego dnia zrób trening biegowy długi i spokojny, następnym razem interwałowy. Raz postaw na klasyczny trening siłowy, w kolejny dzień idź na zajęcia funkcjonalne.
• Wybierz taki wariant wyścigu, który jest przystosowany dla zawodników mniej wytrenowanych.

Podsumowanie

Treningi OCR to zróżnicowane sposoby na aktywność, służące budowaniu kompleksowej sprawności. U każdego trenowanie wygląda nieco inaczej, w zależności od jego kondycji i dokładnego charakteru biegu. Elementem przygotowania jest oglądanie galerii zdjęć oraz czytanie poradników na specjalistycznych blogach.

• Przed rozpoczęciem przygotowań zrób research – dowiedz się jak najwięcej o imprezie w której chcesz wziąć udział, obejrzyj nagrania, przeczytaj poradniki.
• Skup się na treningu siłowym. Możesz ćwiczyć w klubie fitness, na ciężarach, lub w domu trenować kalistenikę. Potrzebujesz silnego korpusu, chwytu, pleców wzmocnionych podciąganiem – to właśnie da Ci siłowy trening. Bez tego część przeszkód na biegu będzie nie do pokonania.
• Biegaj w celu rozwijania wytrzymałości. Trenuj na nieutwardzonym terenie, bo tak właśnie będzie na OCR.
• Korzystaj z możliwości udziału w treningach funkcjonalnych. Takie treningi można też samodzielnie organizować we współpracy ze specjalistą.
• Uzupełniająco przydadzą Ci się ćwiczenia plyometryczne – budują skoczność, potrzebną na wielu przeszkodach.
• Dla lepszej regeneracji, pamiętaj o rozciąganiu po każdym dużym treningu.
• W dni bez treningu pozostań przy lekkiej aktywności.

Na koniec – jeśli wahasz się między łatwiejszym a trudniejszym startem, wybierz łatwiejszy. Zapewniamy, że tę wskazówkę chciałby usłyszeć niejeden zawodnik po przejściach ;).