24.01.2024 / Kuchnia

Jak liczyć kalorie posiłków? 5 praktycznych wskazówek

Jak liczyć kalorie posiłków, by robić to jak najcelniej i tym samym dokładnie kontrolować dietę? Przeczytaj – te 5 wskazówek prosto z praktyki pomoże Ci nie pogubić się w świecie dietetycznych liczb. Na diecie jest ich dużo… ale w dzisiejszych czasach wcale nie muszą być straszne! Zapomnij o grubych książkach z tabelami kalorii wertowanych nad kuchenką, czy skrupulatnym notowaniu każdego plasterka szynki w opasłym zeszycie. Teraz liczenie kalorii z posiłku jest proste – przeczytaj!

Jak liczyć kalorie posiłków w najprostszy sposób?

Do codziennego liczenia i notowania kaloryczności pobierz specjalną aplikację – Fitatu. To aplikacja, w której znajduje się milionowa baza produktów spożywczych dostępnych na polskim rynku. Uzupełniają ją sami użytkownicy. Po wpisaniu nazwy produktu do aplikacji poznasz jego kaloryczność w różnych jednostkach wagowych, a dodając produkty jako składniki posiłków obliczysz kaloryczność większych, złożonych dań.

To najprostszy sposób śledzenia diety, jaki aktualnie istnieje. O niebo wygodniejszy, niż papierowe książeczki z tabelami kalorii, kalkulator i ręczne notowanie w zeszycie!

A teraz przedstawiamy liczenie kalorii w posiłku krok po kroku, posiłkując się właśnie tą poręczną aplikacją. Będzie prosto!

1 – Waga kuchenna to Twój przyjaciel

Do pełnego korzystania z możliwości aplikacji potrzebujesz znajomości dokładnej gramatury jedzonego produktu. Poznasz ją tylko stosując precyzyjną, najlepiej elektryczną, wagę kuchenną. Zaopatrz się w nią, postaw na blacie kuchennym i stale korzystaj podczas gotowania. Wskazówka – produkty do smarowania waży się poprzez postawienie słoika na wadze, nabranie odpowiedniej ilości i sprawdzenie, o ile wtedy zmieniła się waga całego słoika.

Przyda się również łyżka z wagą do odmierzania gęstych i sypkich produktów. Wystarczy nabrać pożądaną porcję, a na rączce łyżki wyświetli się gramatura. Łyżką wygodnie odmierzysz np. olej do smażenia – trzeba go wliczać co do grama, bo to kaloryczna bomba, mimo że nie cały wsiąka w potrawę.

W Fitatu można przeliczać produkty na łyżki, szklanki, porcje czy plasterki, ale nie jest to tak dokładne, jak po prostu używanie wagi. Raz weźmiesz do ręki głębszą łyżkę, innym razem ukroisz cieńszy plasterek, a z drobnych nieścisłości może w ciągu dnia uzbierać się spora różnica kalorii.

2 – Ważenie przed obróbką termiczną

Każdy produkt należy ważyć, zanim wrzucisz go na patelnię czy do garnka. Gramatura mocno się zmienia pod wpływem obróbki termicznej, a więc jeśli zastosujesz przeliczniki już dla gotowych produktów, pomiar nie będzie całkowicie precyzyjny. Zawsze waż makaron na sucho, surowe mięso a łososia przed upieczeniem – wtedy wszystko odbędzie się poprawnie.

3 – Waż to, co jesz

Obierz banana i mandarynkę ze skórki. Wykrój z jabłka ogryzek. Wyciągnij kość z udka. Na wadze powinno wylądować to, co rzeczywiście ląduje w Twoim żołądku. To może być odrobinę problematyczne zwłaszcza w przypadku mięs z kośćmi, ale… Czego się nie robi na diecie ;). Małe przygotowanie produktu pomoże nie przeszacować kaloryczności za bardzo na plus.

4 – Precyzyjne liczenie kalorii w posiłku na mieście – czy tak się da?

Niestety nie. Dokładne obliczenie kaloryczności, gdy nie masz przed oczami listy składników z gramaturami od A do Z, jest niemożliwe. Dlatego na diecie lepiej ograniczyć jedzenie poza domem – dania restauracyjne zwykle mają o wiele więcej kalorii, niż te jedzone na mieście, gdyż kucharze nie żałują tłustych poprawiaczy smaku!

Jeśli jadasz w standaryzowanych sieciówkach, np. Pizza Hut czy McDonald, w bazie produktów aplikacji Fitatu znajdziesz dania po konkretnych nazwach. Spróbuj wpisać BigMaca w wyszukiwarkę, a w sekundę dowiesz się, ile w przybliżeniu kalorii ma cały burger. W przybliżeniu – bo wciąż, raz pracownikowi przygotowującemu kanapkę naleje się więcej tłustego sosu, a innym razem dostaniesz go trochę mniej.

Fitatu ma też opcję szacowania kalorii z użyciem sztucznej inteligencji, niedostępną w wielu konkurencyjnych aplikacjach. Możesz ją wykorzystać do kalkulowania kaloryczności dań, których sam nie przygotowywałeś. Opisując danie w miarę szczegółowo, np. panierowany filet z kurczaka podany z ziemniakami z masłem i koperkiem, zestaw 3 surówek, dowiesz się, ile mniej-więcej kalorii miała Twoja restauracyjna porcja. Wciąż jednak będą to wyniki tylko szacunkowe. Gotuj w domu, bo tylko wtedy będzie dokładnie!

5 – Jak liczyć kalorie posiłków na kilka osób?

Kiedy gotujesz rodzinne porcje, wciąż możesz trafnie obliczać kaloryczność swojego obiadu. By poprawnie przeprowadzić liczenie kalorii z posiłku wieloporcjowego, musisz:

1. Zważyć wszystkie składniki użyte do przygotowywania dania i wpisać je do Fitatu jako posiłek.
2. Po przygotowaniu podzielić danie na porcje.
3. Podzielić kaloryczność wpisanych produktów przez liczbę porcji.
4. Oddzielić swoją porcję od reszty, – kiedy jedzenie będzie na stole, już nie wymierzysz równej części tak dokładnie.

Najlepiej sprawdza się przy daniach, które mają równomierny rozkład składników – np. lazania, sernik, warstwowa zapiekanka ziemniaczana, równe naleśniki. Trudniej będzie o wyrównanie porcji w przypadku gulaszu – zawsze ktoś będzie miał więcej mięsa, a mniej warzyw. Czasami na diecie nie pozostaje nic innego, niż przygotowywanie sobie wymierzonych porcji osobno. To oczywiście niezbyt wygodne… ale dieta nie trwa wiecznie ;).

Jak liczyć kalorie posiłków? Składnik po składniku, przed obróbką termiczną, tylko części jadalne. Gotując kilkuporcjowe dania szacuj kaloryczność jednej porcji według przedstawionych kroków. Z kolei jedzenie na mieście najlepiej ograniczyć do jednej okazji na tydzień – określanie jego kaloryczności precyzyjnie jest niestety niemożliwe. Zaopatrz się w wagę kuchenną, aplikację na smartfona i odrobinę cierpliwości, a dieta pójdzie sprawnie!