redukcja tkanki tłuszczowej porady ułatwiające

12.02.2024 / Sport

Redukcja tkanki tłuszczowej – 12 wskazówek które ją ułatwią

Redukcja tkanki tłuszczowej to jeden z najważniejszych procesów budowania wyrzeźbionej sylwetki. Bez pozbycia się nadprogramowej ilości tłuszczu nigdy nie odsłonisz mięśni! Przejście przez proces redukcji trwa nawet kilka miesięcy, a nie jest to łatwy czas dla organizmu i psychiki. Z tym poradnikiem uprościsz sobie zadanie – redukcja tłuszczu będzie skuteczna, mniej wymagająca i w pełni zdrowa. Przeczytaj!

Na czym tak naprawdę polega redukcja tkanki tłuszczowej?

Zacznijmy od wyjaśnienia, na czym dokładnie polega redukcja. Co to, zapewne już mniej-więcej wiesz – proces zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej w ciele. Dokonuje się na skutek deficytu kalorycznego – stanie, kiedy konsumujesz mniej kalorii, niż zużywa Twój organizm. Musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz, by zmusić organizm do sięgnięcia do rezerw tkanki tłuszczowej i przerobienia jej na energię.

Podczas deficytu kalorycznego organizm ma tendencję do spalania nie tylko tłuszczu, ale również mięśni. Dokładną zasadą poprawnej redukcji jest zmniejszanie poziomu tłuszczu przy równoczesnym zachowywaniu tkanki mięśniowej. Jeżeli w skutek redukowania masa mięśniowa ulegnie znacznemu uszczupleniu, redukcja nie będzie całkiem poprawna.

W tym artykule skupimy się na obu kwestiach – tym, jak zredukować tkankę tłuszczową oraz utrzymać mięśnie będąc w deficycie. Pomożemy Ci zrobić to łatwiej!

Jak zredukować tkankę tłuszczową bez problemu?

Redukcja nie kojarzy się przyjemnie. Trzeba liczyć kalorie, zrezygnować z ulubionego jedzenia, ciągle ćwiczyć, jeść niskotłuszczowo, pozbyć się węglowodanów, ciągle chodzić głodnym i osowiałym… A jeśli powiemy Ci, że tak wcale nie musi być?

Poniższe wskazówki przeprowadzą Cię przez redukcję bez ssania w żołądku i snów o czekoladzie. Skończysz proces z odtłuszczoną sylwetką, wyrzeźbionymi mięśniami, Twoje zdrowie nie ucierpi a poziom energii pozostanie na wysokim poziomie.

1 – Umiarkowany deficyt kaloryczny

Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga deficytu kalorycznego – tej kwestii nie da się przeskoczyć.

Deficyt powinien wynosić 200-300 kcal. Nie więcej – dodatkowy deficyt sprawi co prawda, że tłuszcz spadnie wolniej, ale na dużym niedoborze energii organizm zacznie pozbywać się także mięśni!

Redukcję przeprowadza się powoli, na stosunkowo niewielkim deficycie. Chcąc zachować mięśnie możliwie nienaruszone, należy uzbroić się w cierpliwość i rozłożyć proces w czasie. Wbrew pozorom, trzymanie się małego deficytu ułatwi Ci redukcję. Utrzymasz wysoki poziom energii i dobre samopoczucie psychiczne. Wytrwanie w nim nie będzie dla Ciebie wyczerpujące.

Oblicz całkowite zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy jednego z darmowych kalkulatorów dostępnych w Sieci. Od całkowitego zapotrzebowania odejmij 200 kcal. Obserwuj jak sylwetka się zmienia. Jeśli przez najbliższe 2-3 tygodnie nie zauważysz spadku tkanki tłuszczowej, zwiększ deficyt do 300 kcal.

2 – Trening siłowy podstawą aktywności

Trening siłowy stymuluje mięśnie, dzięki czemu zapobiega ich rozpadowi. W ten sposób pozwala zachować wypracowaną muskulaturę. Bez treningu siłowego nie ma szans na utrzymanie wysokiego poziomu umięśnienia, bo organizm uzna nieużywaną tkankę mięśniową za niepotrzebną! To właśnie konieczność podniesienia czegoś bardzo ciężkiego jest kluczowym stymulatorem mięśni.

Trening siłowy, nie dosyć, że jest niezbędny na redukcji, jest też jej ułatwieniem. Pomaga rozładować stres i poprawia nastrój – a w dobrym humorze trzymanie się diety jest znacznie prostsze.

trening siłowy a redukcja tkanki tłuszczowej
Dzięki trenowaniu siłowemu, po redukcji tłuszczu sylwetka stanie się pięknie wyrzeźbiona.

Treningi cardio nie są niezbędne do redukcji. Zdecyduj się na cardio tylko jeśli naprawdę je lubisz. Bieganie, orbitrek, jazda na rowerze, ćwiczenia HIIT – to pomoże zwiększyć ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli zaczniesz robić ćwiczenia cardio, będziesz mógł jeść nieco więcej, a dalej zrzucać tłuszcz. Wciąż jednak podstawą redukcji pozostaje dieta, a podstawą treningu ciężary – cardio jest tylko opcjonalnym uzupełnieniem.

3 – Regeneracja od stóp do głów

W okresie redukcji musisz szczególnie zadbać o sen oraz robić minimum 1 dzień przerwy między treningami. Śpij przynajmniej 7h na dobę. Trenuj 3-4 razy w tygodniu – więcej nie znaczy lepiej!

Troska o regenerowanie się uprości proces redukcji. Wyspani ludzie mają mniejszą skłonność do podjadania. Mięśnie zregenerowane w przerwach od treningu będą zdolne do wydajnego wysiłku – i wysiłek ten będzie sprawiał Ci przyjemność.

Nadmiar ćwiczeń i niedosypianie? To droga donikąd. Redukcja tkanki tłuszczowej trwa tygodniami, więc tryb życia, który przyjmiesz, musi być możliwy do utrzymania bez szkody dla zdrowia i psychiki. Jeżeli jesteś wyczerpany, nie zmuszaj się do treningu, a dobry sen traktuj jako codzienny priorytet.

4 – Więcej białka!

Redukcja tkanki tłuszczowej potrzebuje zwiększenia ilość białka w diecie do minimum 2 g/kg masy ciała. Białko to najbardziej sycący makroskładnik, toteż wysokoproteinowa dieta jest względnie prosta do utrzymania pomimo deficytu kalorycznego. Ponadto mięśnie trenujące siłowo potrzebują dużo białka do regeneracji – dostarczaj im go, żeby zakwasy szybko mijały.

Najlepsze produkty, z których pozyskasz białko na redukcji to te, które mają dużo białka, a równocześnie mało tłuszczu i węglowodanów. Źródła protein z niską kalorycznością to:

  • chude mięso: pierś drobiowa, schab, polędwica,
  • chude ryby: mintaj, dorsz, tilapia,
  • białka jajeczne,
  • chudy twaróg,
  • naturalne jogurty proteinowe (skyr, kvarg, odtłuszczony grecki),
  • odtłuszczone sery żółte,
  • soczewica,
  • ciecierzyca,
  • soja, tofu,
  • odżywki białkowe.

W każdym posiłku powinno się znaleźć minimum 20 g białka. Dzięki temu danie będzie syciło na najbliższe godziny.

5 – Węglowodany są dobre!

Nie usuwaj z diety węglowodanów. Częstym błędem osób kształtujących sylwetkę jest przekonanie, że redukcja tkanki tłuszczowej wymaga przejścia na niskowęglowodanowy jadłospis. Nic bardziej mylnego. Bez węglowodanów szybko staniesz się drażliwy, opadniesz z sił, a myśli o słodkich przekąskach będą Ci towarzyszyć 24h na dobę.

W redukcyjnej diecie nie może zabraknąć węglowodanów złożonych. To doskonałe źródło energii, sycące przez długi czas. Pozyskasz je z produktów pełnoziarnistych, warzyw strączkowych i skrobiowych.

przykładowe kanapki na redukcji tłuszczu
Pełnoziarnisty chleb – węglowodany złożone. Twaróg – źróło białka. Do kompletu warzywa i pestki dyni. Świetnie zbilansowana kanapka w sam raz na redukcję!

Warto jedynie ograniczyć węglowodany proste – dają tylko krótkie pobudzenie, po którym zaraz znowu będziesz głodny. Węglowodany proste znajdują się zwłąszcza w przetworzorzonych produktach dosładzanych.

6 – Tłuszcze niezbędne w każdej diecie

Redukcja tłuszczu wymaga… jedzenia tłuszczu! Potrzebujesz go w ilości 1-1,5 g/kg masy ciała. Nie schodź poniżej dolnej granicy – niedobór tłuszczu w jadłospisie da Ci tylko ciągły głód, uczucie zmęczenia oraz niepohamowaną chęć na tłuste jedzenie. Uwzględnij optymalną ilość tego makroskładnika w jadłospisie, a unikniesz wielu trudności.

W diecie powinny dominować tłuszcze nienasycone – najzdrowsze dla organizmu. Znajdziesz je w:

  • oliwie i olejach roślinnych,
  • orzechach i maśle orzechowym,
  • pestkach dyni i słonecznika,
  • awokado,
  • tłustych rybach.

Staraj się unikać tłuszczów nasyconych – nie służą ogólnemu zdrowiu. Są to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) i te znajdujące się w przetworzonych produktach.

7 – Więcej błonnika

Błonnik to kolejny makroskładnik odpowiedzialny za sytość. Pozyskasz go przede wszystkim z warzyw i owoców. Wysokobłonnikowe produkty mają sporą objętość, toteż pozwalają na tworzenie niskokalorycznych dań, które mocno wypełniają żołądek. Mało kalorii, dużo jedzenia = satysfakcja i długotrwała sytość bez chęci podjadania.

Błonnik znajdziesz w takich produktach jak:

  • Warzywa: brokuły, brukselka, szpinak, papryka, kalafior,
  • Rośliny strączkowe: fasola szparagowa, ciecierzyca, soczewica.
  • Owoce: jabłka, gruszki, maliny, truskawki, śliwki,
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb razowy, otręby, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, mąka żytnia.

8 – Różnorodność kluczem do sukcesu

Kolejne ułatwienie tego, jak zredukować tkankę tłuszczową – urozmaicony, ciekawy jadłospis. Na diecie, która jest monotonna, szybko dopadnie Cię zniechęcenie, a przekąski zaczną kusić jak nigdy dotąd.

Na redukcji możesz testować fit-przepisy, eksperymentować z niskokalorycznym deserami i stosować alternatywne metody przyrządzania potraw. Dieta w tym czasie powinna być równie smaczna, co ta standardowa.

Różnorodność diety redukcyjnej jest bardzo istotna także z perspektywy zdrowotnej. Dzięki kolorowym posiłkom, pełnym składników, zapobiegniesz niedoborom pokarmowym. Redukcja tkanki tłuszczowej prowadzona na monotonnej diecie grozi osłabiającymi brakami witamin i minerałów, a nawet anemią.

redukcja tkanki tłuszczowej - dieta dobrze zbilansowana
Dobra dieta służąca redukcji tkanki tłuszczowej jest kolorowa, smaczna i sycąca.

9 – Więcej aktywności na co dzień

Chociaż trening siłowy jest podstawą w okresie redukcji, warto skusić się na spacery, jazdę na rowerze i inne metody lekkiej, przyjemnej aktywności. Dzięki temu zwiększysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Żyjąc w ruchu będziesz mógł jeść więcej i wciąż tracić tłuszcz. Ponadto umiarkowana aktywność jest kolejnym sposobem na relaks.

10 – Drobne przyjemności

Być może zdarzyło Ci się usłyszeć, że na redukcji można jeść wszystko, byle być w deficycie kalorycznym. To w dużej mierze prawda. Planując jadłospis, wlicz do niego ulubiony batonik, pasek czekolady, garść chipsów – produkty, które po prostu lubisz. Dzięki temu zmniejszysz ochotę na te smakołyki, a redukcja tkanki tłuszczowej wciąż będzie przebiegała bez zarzutu.

11 – Mniej stresu

Stres to zabójca siły woli. Na redukcji postaraj się ograniczyć nerwowe sytuacje do minimum. To pomoże Ci zachować dobry nastrój, tak ważny do trzymania się z daleka od wysokokalorycznych poprawiaczy nastroju.

Musisz wiedzieć, że niedobór kalorii jest dla organizmu stresujący sam w sobie. Dlatego, dokładanie mu dodatkowych wyzwań, może poskutkować naprawdę okropnym samopoczuciem. Niech

12 – Długa redukcja tłuszczu? Zrób diet break!

Jeśli Twoja redukcja tkanki tłuszczowej trwa dłużej niż 3 miesiące, warto zrobić sobie 2 tygodnie przerwy od diety. Wejdź w tym czasie na zero kaloryczne. Taka przerwa odciąży psychikę. W czasie diet break’u wciąż trenuj siłowo, jedz wysokobiałkowo, wysokobłonnikowo i trzymaj wysoką aktywność na co dzień.

Podsumowanie

Redukcja tkanki tłuszczowej nie musi być katorgą. Przyjmij niewielki deficyt kaloryczny – łatwo będzie w nim wytrwać. Wprowadź do diety różnorodne dania, pełne białka i błonnika. Nie bój się węglowodanów, zwłaszcza tych złożonych. Pamiętaj także o jedzeniu tłuszczu – minimum 1 g/kg masy ciała.

produkty dozwolone na redukcji tłuszczu
Włącz mniej zdrowe, ale lubiane produkty, do dziennego bilansu kalorycznego. Tak długo, jak będziesz w deficycie, ciasteczko nie zaszkodzi Twojej redukcji.

Prawidłowa redukcja tłuszczu wraz z zachowaniem tkanki mięśniowej wymaga treningu siłowego. On będzie stymulował organizm do utrzymania wysokiego poziomu umięśnienia. Poprawi Twój nastrój, pomoże uwolnić się od stresu.

Dbaj o swoją regenerację. Ilość i jakość snu oraz przerwy między treningami mają ogromne znaczenie dla utrzymania siły woli. Bez deficytu kalorycznego nie da się zredukować tłuszczu, a kiedy jesteś słabo zregenerowany, o wiele trudniej wytrwać w ujemnym bilansie energetycznym!

Mogą Cię zainteresować